วิธีรักษาแรงบันดาลใจเมื่อแรงจูงใจจางหายไป: สิ่งที่แอปสร้างแรงจูงใจรายวันควรทำจริงๆ

คำตอบสั้นๆ คือ แรงจูงใจควรเปิดประตู ไม่ใช่พาคุณผ่านมันไปได้

หากคุณรู้สึกว่ามีแรงบันดาลใจเป็นเวลาสามวันแล้วหลุดหัวข้อไป แสดงว่าคุณไม่พบข้อบกพร่องของตัวละคร คุณจะเห็นความแตกต่างระหว่างความรู้สึกชั่วคราวและพฤติกรรมที่ทำซ้ำได้ แอปสร้างแรงจูงใจรายวันที่มีประโยชน์ไม่ควรสัญญาว่าจะเป็นแรงบันดาลใจถาวร ควรช่วยให้คุณจำได้ว่าเหตุใดเป้าหมายจึงมีความสำคัญ เลือกการกระทำหนึ่งอย่างที่เล็กพอที่จะเริ่มต้น สังเกตสัญญาณที่ถูกต้อง และทำให้ความพยายามครั้งต่อไปง่ายขึ้นหลังจากวันที่ไม่สมบูรณ์

ความแตกต่างนั้นสำคัญเนื่องจากมีหลักฐานสำหรับแอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่ผสมกัน การตรวจสอบแอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่อย่างเป็นระบบเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมด้านสุขภาพพบว่าผู้คนมักดูแอปในแง่บวก ในขณะที่หลักฐานเกี่ยวกับพฤติกรรมที่เชื่อถือได้หรือการเปลี่ยนแปลงผลลัพธ์ด้านสุขภาพยังคงมีจำกัดทั่วทั้งสาขา (Milne-Ives et al., 2020) คำมั่นสัญญาเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่ซื่อสัตย์จึงเรียบง่าย: แอปสามารถรองรับกระบวนการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมได้ ไม่สามารถรับประกันได้ว่าการแจ้งเตือนจะเปลี่ยนชีวิตได้

[1][2]

แรงจูงใจเป็นส่วนหนึ่งของระบบที่ใหญ่กว่า

เป้าหมายช่วยให้คุณมีทิศทาง แรงจูงใจสามารถทำให้ทิศทางมีอารมณ์ความรู้สึกได้ แผนระบุว่าคุณจะดำเนินการเมื่อใดและที่ไหน นิสัยทำให้การตอบสนองซ้ำๆ สังเกตและปฏิบัติได้ง่ายขึ้น ความคิดเห็นจะบอกคุณว่าพฤติกรรมดังกล่าวเกิดขึ้นหรือไม่ และต้องปรับเปลี่ยนอะไรบ้าง การปฏิบัติต่อทั้งห้าอย่างเหมือนกันคือเหตุผลว่าทำไมคำพูดที่สวยงามจึงมีประโยชน์เมื่อรับประทานอาหารเช้าและหายไปในช่วงบ่าย

ทฤษฎีการตัดสินใจด้วยตนเองมีประโยชน์ในที่นี้ เพราะมันแยกแยะเหตุผลในการดำเนินการได้เองมากกว่า เช่น บางสิ่งบางอย่างที่รู้สึกว่ามีความหมาย ถูกเลือก หรือมีคุณค่าส่วนตัว จากเหตุผลที่ควบคุมได้ เช่น ความรู้สึกผิด ความกลัว หรือแรงกดดัน (Ryan & Deci, 2020) แอปที่เพิ่มความกดดันอาจทำให้เกิดการมีส่วนร่วมเพียงช่วงสั้นๆ ขณะเดียวกันก็ทำให้ความรู้สึกในการเลือกของผู้อ่านลดลง คำถามที่ดีกว่าคือ สัญลักษณ์นี้ช่วยให้ฉันดำเนินการกับสิ่งที่ฉันใส่ใจ ในแบบที่ยังรู้สึกเหมือนฉันอยู่หรือไม่

หากต้องการเจาะลึกถึงสะพานเชื่อมโยงความตั้งใจในการดำเนินการ โปรดอ่าน คำแนะนำของเราเกี่ยวกับแผนถ้า–แล้ว วิธีการนั้นง่ายมาก: ตอบสนองอย่างเฉพาะเจาะจงต่อสถานการณ์เฉพาะ แทนที่จะรอความรู้สึกโดยรวมว่าพร้อม

[3][4]

วงจรการดำเนินการรายวัน: ความหมาย ขั้นตอนย่อย คิว การกระทำ และผลตอบรับ

แอปสร้างแรงบันดาลใจรายวันจะมีประโยชน์มากที่สุดเมื่อรองรับวงจำกัด เริ่มต้นด้วยเหตุผล: เป้าหมายนี้ทำให้เป็นไปได้อะไร? แปลเป็นขั้นตอนย่อยที่สามารถทำได้ในวันนี้ วางขั้นตอนนั้นไว้ข้างๆ คิวที่คุณสังเกตเห็นแล้ว ทำตามขั้นตอนก่อนที่จะขอแรงบันดาลใจเพิ่มเติมจากแอป จากนั้นบันทึกสิ่งที่เกิดขึ้นโดยไม่เปลี่ยนบันทึกเป็นการตัดสินเกี่ยวกับตัวตนของคุณ

1. 01

   1. ความหมาย

   ตั้งชื่อคุณค่าหรือทิศทางชีวิตเบื้องหลังเป้าหมาย เหตุผลที่เลือกเป็นการส่วนตัวมีความคงทนมากกว่าคำสั่งทั่วไปในการปรับปรุง

2. 02

   2. ไมโครสเต็ป

   เลือกการกระทำที่มีเส้นชัยที่มองเห็นได้: เปิดเอกสาร เดินห้านาที อ่านสองหน้า หรือส่งข้อความเดียว

3. 03

   3. คิว

   แนบการกระทำกับเวลา สถานที่ วัตถุ หรือกิจวัตรที่มีอยู่ที่เชื่อถือได้ แนวทางควรลดการจดจำ ไม่ใช่สร้างงานอื่นให้จัดการ

4. 04

   4. ข้อเสนอแนะ

   บันทึกเสร็จสิ้นและการสังเกตหนึ่งครั้ง ความคิดเห็นที่เป็นประโยชน์จะเปลี่ยนความพยายามครั้งถัดไป มันไม่น่าเสียดายอันสุดท้าย

5. 05

   5. รีสตาร์ท

   เก็บเวอร์ชันขั้นต่ำไว้สำหรับวันที่ยากลำบากและคิวถัดไปที่ชัดเจน การกู้คืนเป็นส่วนหนึ่งของการออกแบบ ไม่ใช่ข้อยกเว้น

[3][5]

เขียนแผนแบบมีเงื่อนไขก่อนที่คุณจะต้องการแรงจูงใจ

ความตั้งใจทั่วไปมีลักษณะดังนี้: ฉันต้องการเขียนเพิ่มเติม ความตั้งใจในการนำไปปฏิบัติเป็นรูปธรรมมากขึ้น: ถ้าฉันดื่มกาแฟแก้วแรกเสร็จ ฉันจะเปิดฉบับร่างและเขียนประโยคที่ไม่สมบูรณ์ประโยคหนึ่ง การวิเคราะห์เมตต้าของ Gollwitzer และ Sheeran จากการทดสอบอิสระ 94 รายการ พบว่าแผนแบบมีเงื่อนไขเหล่านี้มีผลเชิงบวกปานกลางถึงมากต่อการบรรลุเป้าหมาย ในขณะที่การสังเคราะห์ในภายหลังแสดงให้เห็นว่าขนาดของผลกระทบแตกต่างกันไปตามพฤติกรรมและบริบท (Gollwitzer & Sheeran, 2006; Wang et al., 2021)

แผนนี้ทำงานโดยการย้ายการตัดสินใจออกจากช่วงเวลาที่มีสิ่งรบกวนสมาธิ ความเหนื่อยล้า หรือความไม่แน่นอนเกิดขึ้นแล้ว มันไม่ได้ขจัดความยากลำบาก มันทำให้เกิดความยากลำบากในการตอบสนองที่เตรียมไว้ ใช้แอปเป็นสัญญาณหากแอปนั้นเชื่อถือได้อย่างแท้จริง แต่อย่าทำให้แอปเป็นปลายทาง: จุดสิ้นสุดที่มีประโยชน์คือการกระทำที่มีอยู่นอกหน้าจอ

If [reliable cue] happens, then I will [small physical action].
If [likely obstacle] appears, then I will [backup version].
Afterward, I will [brief record or reward].

[6][7]

การปรับเปลี่ยนในแบบของคุณควรลดแรงเสียดทาน ไม่ใช่สร้างแรงกดดัน

การปรับเปลี่ยนในแบบของคุณไม่ได้รับการดูแลโดยอัตโนมัติ การแจ้งเตือนผิดเวลาคือเสียงรบกวน การติดต่อกันที่เปลี่ยนวันที่พลาดไปหนึ่งวันให้เป็นหนี้อาจทำให้การคืนหนี้ยากขึ้น ฟีดที่เสนอราคาเพิ่มเติมอย่างต่อเนื่องอาจปรับเวลาในแอปให้เหมาะสมโดยปล่อยให้งานเดิมไม่ถูกแตะต้อง การปรับเปลี่ยนในแบบของคุณมีประโยชน์เมื่อเปลี่ยนคิว การใช้คำ พื้นผิว หรือความยากลำบาก เพื่อให้บุคคลจริงสามารถดำเนินการได้โดยเสียดสีน้อยลง

การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการแทรกแซงทางมือถือส่วนบุคคลพบว่ามีผลกระทบโดยเฉลี่ยปานกลางต่อพฤติกรรมไลฟ์สไตล์ โดยผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับวิธีการส่งมอบและวัดผลการปรับเปลี่ยนส่วนบุคคล (Tong et al., 2021) นั่นคือเหตุผลในการทดสอบการปรับเปลี่ยนในแบบของคุณ ไม่ใช่เหตุผลที่จะอ้างว่าข้อความที่ปรับแต่งแล้วเหมาะสำหรับทุกคน ให้ผู้อ่านเลือกพื้นผิวการจัดส่ง 1 จังหวะ และจุดประสงค์เดียว จากนั้นให้วิธีง่ายๆ ให้พวกเขาเงียบ

คู่มือเตือนความจำของ RiseHush เป็นเพื่อนคู่ใจที่ใช้งานได้จริง: การแจ้งเตือนที่ดีที่สุดมักจะเป็นการแจ้งเตือนที่มาถึงไม่มากพอที่จะยังคงได้รับการต้อนรับ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพียงพอที่จะหมายถึงบางสิ่งบางอย่าง

[8]

เมื่อพลาดวันควรเปลี่ยนแผนก่อนที่จะเปลี่ยนเรื่อง

วันที่พลาดคือข้อมูล คิวอาจคลุมเครือ การกระทำใหญ่เกินไป จังหวะเวลาไม่สมจริง หรือเป้าหมายขาดการเชื่อมต่อจากสิ่งสำคัญในตอนนี้ Lally และเพื่อนร่วมงานพบว่านิสัยอัตโนมัติเพิ่มขึ้นผ่านการทำซ้ำในบริบทที่มั่นคง แตกต่างกันอย่างมากระหว่างบุคคล และไม่ได้รับความเสียหายอย่างมีนัยสำคัญจากโอกาสที่พลาดเพียงครั้งเดียว (Lally et al., 2010) นั่นไม่ได้หมายความว่าการพลาดซ้ำซากไม่สำคัญ หมายความว่าวันที่ไม่สมบูรณ์หนึ่งวันไม่ใช่เหตุผลทางวิทยาศาสตร์ในการประกาศโครงการนี้

ใช้ลำดับการกู้คืน: ตั้งชื่อสิ่งที่ขวางทาง ลดการดำเนินการถัดไป วางไว้ข้างคิวที่เชื่อถือได้มากขึ้น และรีสตาร์ทก่อนที่เวลาที่ผ่านไปจะกลายเป็นกิจวัตรใหม่ เป้าหมายไม่ใช่เพื่อปกป้องสตรีคที่สมบูรณ์แบบ เป็นการลดระยะห่างระหว่างการสังเกตว่าคุณหยุดแล้วเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

[5]

เมื่อแรงจูงใจต่ำต้องการมากกว่าแอป

มีหลายวันที่การบอกกล่าวที่อ่อนโยนก็เพียงพอแล้ว ยังมีช่วงเวลาที่พลังงานต่ำ หมดความสนใจ การนอนหลับเปลี่ยนแปลง ปัญหาสมาธิ หรือความสิ้นหวังทำให้งานธรรมดารู้สึกยากอย่างต่อเนื่อง นั่นไม่ใช่ปริศนาด้านประสิทธิภาพที่ต้องแก้ไขด้วยการแจ้งเตือนเพิ่มเติม สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติอธิบายว่าอารมณ์ไม่ดีอย่างต่อเนื่องหรือหมดความสนใจและการเปลี่ยนแปลงการทำงานเป็นเหตุผลในการขอข้อมูลและการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออาการยังคงอยู่หรือรบกวนชีวิตประจำวัน

แอปสร้างแรงจูงใจอาจเป็นสัญญาณเล็กๆ ภายในระบบสนับสนุนที่ใหญ่กว่า ไม่ควรวินิจฉัย รักษา หรือบอกเป็นนัยว่าคำพูดสามารถแทนที่การดูแลได้ หากประสบการณ์ของคุณรุนแรง ไม่ปลอดภัย หรือยาวนาน โปรดติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรองหรือบริการช่วยเหลือฉุกเฉินในท้องถิ่นที่เหมาะสม

[9]

การทดสอบเจ็ดวันสำหรับแอปสร้างแรงจูงใจรายวัน

ใช้แอปสร้างแรงบันดาลใจเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เป็นการทดลองเล็กๆ เลือกหนึ่งเป้าหมายและหนึ่งพื้นผิว ในวันแรก ให้เขียนการกระทำที่เล็กที่สุด ในวันที่สอง ให้แนบไปกับคิว ในวันที่สาม ให้ปิดการเตือนความจำที่ไม่จำเป็นหนึ่งรายการ ในวันที่สี่ ตรวจสอบว่าข้อความอ้างอิงหรือข้อความแจ้งมีแหล่งที่มาหรือขอบเขตบรรณาธิการที่ชัดเจนหรือไม่ ในวันที่ห้า เขียนแผนถ้า–แล้ว ในวันที่หก ทดสอบเวอร์ชันขั้นต่ำ ในวันที่เจ็ด ให้ถามว่าแอปช่วยให้คุณกลับมามีชีวิตอีกครั้งหรือไม่ หรือช่วยให้คุณกลับมาที่แอปเป็นหลักหรือไม่

คำตอบที่ดีก็จะเงียบ คุณอาจดำเนินการเล็กๆ น้อยๆ เสร็จเรียบร้อยแล้ว เรียนรู้ว่าคิวไหนใช้ได้ผล และรู้สึกหนักใจน้อยลงในการรีสตาร์ท นั่นเป็นเกณฑ์ความสำเร็จที่ดีกว่าความรู้สึกมีแรงจูงใจถาวร

1. เลือกเป้าหมายที่มีความหมายหนึ่งเป้าหมาย ไม่ใช่การยกเครื่องทั้งชีวิต
2. กำหนดการกระทำทางกายภาพที่สามารถเสร็จสิ้นภายในห้านาทีหรือน้อยกว่านั้น
3. แนบไปกับคิวที่คุณสังเกตเห็นแล้ว
4. เขียนเวอร์ชั่นสำรองสำหรับวันที่ยากลำบาก
5. ใช้การเตือนความจำเพียงครั้งเดียวและทำให้การเงียบเป็นเรื่องง่าย
6. ตรวจสอบพฤติกรรม ไม่ใช่คุณค่าของคุณ หลังจากผ่านไปเจ็ดวัน

[1][5][6]