Πώς να παραμείνετε παρακινημένοι όταν το κίνητρο εξασθενεί: Τι πρέπει να κάνει μια εφαρμογή καθημερινού κίνητρου

Η σύντομη απάντηση: το κίνητρο πρέπει να ανοίγει την πόρτα, όχι να σας μεταφέρει μέσα από αυτήν

Εάν αισθάνεστε κίνητρο για τρεις ημέρες και μετά χάνετε το νήμα, δεν ανακαλύπτετε ένα ελάττωμα χαρακτήρα. Βλέπετε τη διαφορά μεταξύ ενός προσωρινού συναισθήματος και μιας επαναλαμβανόμενης συμπεριφοράς. Μια χρήσιμη καθημερινή εφαρμογή κινήτρων δεν πρέπει να υπόσχεται μόνιμη έμπνευση. Θα πρέπει να σας βοηθήσει να θυμάστε γιατί ένας στόχος είναι σημαντικός, να επιλέξετε μια ενέργεια που είναι αρκετά μικρή για να ξεκινήσετε, να παρατηρήσετε τη σωστή ένδειξη και να κάνετε την επόμενη προσπάθεια ευκολότερη μετά από μια ατελή μέρα.

Αυτή η διάκριση έχει σημασία επειδή τα στοιχεία για τις εφαρμογές για κινητά είναι μικτά. Μια συστηματική ανασκόπηση των εφαρμογών για κινητά για αλλαγή συμπεριφοράς υγείας διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι συχνά έβλεπαν τις εφαρμογές θετικά, ενώ τα στοιχεία για αξιόπιστη συμπεριφορά ή αλλαγή αποτελέσματος υγείας παρέμειναν περιορισμένα σε όλο το πεδίο (Milne-Ives et al., 2020). Η ειλικρινής υπόσχεση προϊόντος είναι επομένως μέτρια: μια εφαρμογή μπορεί να υποστηρίξει μια διαδικασία αλλαγής συμπεριφοράς. δεν μπορεί να εγγυηθεί ότι μια ειδοποίηση γίνεται αλλαγή ζωής.

[1][2]

Το κίνητρο είναι ένα μέρος ενός μεγαλύτερου συστήματος

Ένας στόχος σου δίνει κατεύθυνση. Το κίνητρο μπορεί να κάνει την κατεύθυνση να αισθάνεται συναισθηματικά διαθέσιμη. Ένα σχέδιο καθορίζει πότε και πού θα ενεργήσετε. Μια συνήθεια κάνει μια επαναλαμβανόμενη απάντηση πιο εύκολο να παρατηρηθεί και να εκτελεστεί. Η ανατροφοδότηση σάς λέει αν συνέβη η συμπεριφορά και τι να προσαρμόσετε. Αντιμετωπίζοντας και τα πέντε ως το ίδιο πράγμα είναι ο λόγος για τον οποίο ένα όμορφο απόσπασμα μπορεί να φανεί χρήσιμο στο πρωινό και να εξαφανιστεί μέχρι το απόγευμα.

Η θεωρία του αυτοκαθορισμού είναι χρήσιμη εδώ επειδή διακρίνει πιο αυτόνομους λόγους για δράση -κάτι που αισθάνεται σημαντικό, επιλεγμένο ή προσωπικά πολύτιμο- από ελεγχόμενους λόγους όπως η ενοχή, ο φόβος ή η πίεση (Ryan & Deci, 2020). Μια εφαρμογή που αυξάνει την πίεση μπορεί να προκαλέσει μια σύντομη έκρηξη αφοσίωσης, ενώ αποδυναμώνει την αίσθηση της επιλογής του αναγνώστη. Μια καλύτερη ερώτηση είναι: αυτό το σύνθημα με βοηθά να ενεργώ σε κάτι που με ενδιαφέρει, με τρόπο που εξακολουθεί να αισθάνομαι δικός μου;

Για μια βαθύτερη ματιά στη γέφυρα πρόθεσης για δράση, διαβάστε οδηγό μας για τα σχέδια if–then. Η μέθοδος είναι απλή: επισυνάψτε μια συγκεκριμένη απάντηση σε μια συγκεκριμένη κατάσταση αντί να περιμένετε μια γενική αίσθηση ετοιμότητας.

[3][4]

Ο καθημερινός βρόχος δράσης: νόημα, μικρο-βήμα, υπόδειξη, δράση, ανατροφοδότηση

Μια καθημερινή εφαρμογή κινήτρων είναι πιο χρήσιμη όταν υποστηρίζει έναν πεπερασμένο βρόχο. Ξεκινήστε με τον λόγο: τι κάνει εφικτό αυτός ο στόχος; Μεταφράστε το σε ένα μικρο-βήμα που μπορεί να γίνει σήμερα. Βάλτε αυτό το βήμα δίπλα σε ένα σύνθημα που έχετε ήδη παρατηρήσει. Κάντε το βήμα πριν ζητήσετε από την εφαρμογή άλλη μια δόση έμπνευσης. Στη συνέχεια, καταγράψτε τι συνέβη χωρίς να μετατρέψετε το αρχείο σε ετυμηγορία σχετικά με την ταυτότητά σας.

1. 01

   1. Έννοια

   Ονομάστε την αξία ή την κατεύθυνση ζωής πίσω από τον στόχο. Ένας προσωπικά επιλεγμένος λόγος είναι πιο ανθεκτικός από μια γενική εντολή βελτίωσης.

2. 02

   2. Μικρο-βήμα

   Επιλέξτε μια ενέργεια με ορατή γραμμή τερματισμού: ανοίξτε το έγγραφο, περπατήστε για πέντε λεπτά, διαβάστε δύο σελίδες ή στείλτε ένα μήνυμα.

3. 03

   3. Σήμα

   Συνδέστε την ενέργεια σε μια αξιόπιστη ώρα, μέρος, αντικείμενο ή υπάρχουσα ρουτίνα. Το σύνθημα θα πρέπει να μειώνει τη μνήμη, όχι να δημιουργεί άλλη εργασία προς διαχείριση.

4. 04

   4. Ανατροφοδότηση

   Συμπλήρωση αρχείου και μία παρατήρηση. Η χρήσιμη ανατροφοδότηση αλλάζει την επόμενη προσπάθεια. δεν ντρέπεται το τελευταίο.

5. 05

   5. Κάντε επανεκκίνηση

   Κρατήστε μια ελάχιστη έκδοση για δύσκολες μέρες και μια σαφή επόμενη ένδειξη. Η ανάκτηση είναι μέρος του σχεδιασμού, όχι εξαίρεση.

[3][5]

Γράψτε ένα σχέδιο εάν-τότε πριν χρειαστείτε κίνητρο

Μια γενική πρόθεση ακούγεται ως εξής: Θέλω να γράψω περισσότερα. Μια πρόθεση υλοποίησης είναι πιο συγκεκριμένη: Αν τελειώσω τον πρώτο μου καφέ, τότε θα ανοίξω το προσχέδιο και θα γράψω μια ατελής πρόταση. Η μετα-ανάλυση 94 ανεξάρτητων δοκιμών των Gollwitzer και Sheeran διαπίστωσε ότι αυτά τα σχέδια εάν-τότε είχαν θετική από μεσαία προς μεγάλη επίδραση στην επίτευξη του στόχου, ενώ μεταγενέστερες συνθέσεις δείχνουν ότι το μέγεθος του αποτελέσματος ποικίλλει ανάλογα με τη συμπεριφορά και το πλαίσιο (Gollwitzer & Sheeran, 2006; Wang et al., 201).

Το σχέδιο λειτουργεί μεταφέροντας μια απόφαση από τη στιγμή που η απόσπαση της προσοχής, η κούραση ή η αβεβαιότητα είναι ήδη παρούσα. Δεν αφαιρεί δυσκολία. Δίνει στη δυσκολία μια προετοιμασμένη απάντηση. Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή ως σύνθημα εάν είναι πραγματικά αξιόπιστη, αλλά μην κάνετε την εφαρμογή προορισμό: το χρήσιμο τελικό σημείο είναι η ενέργεια που υπάρχει έξω από την οθόνη.

If [reliable cue] happens, then I will [small physical action].
If [likely obstacle] appears, then I will [backup version].
Afterward, I will [brief record or reward].

[6][7]

Η εξατομίκευση θα πρέπει να μειώνει την τριβή, όχι την πίεση κατασκευής

Η εξατομίκευση δεν είναι αυτομάτως φροντίδα. Μια ειδοποίηση σε λάθος χρόνο είναι θόρυβος. Ένα σερί που μετατρέπει μια χαμένη μέρα σε χρέος μπορεί να κάνει την επιστροφή πιο δύσκολη. Μια ροή που συνεχίζει να προσφέρει περισσότερες προσφορές μπορεί να βελτιστοποιήσει τον χρόνο στην εφαρμογή, αφήνοντας ανέγγιχτη την αρχική εργασία. Η εξατομίκευση είναι χρήσιμη όταν αλλάζει το σύνθημα, τη διατύπωση, την επιφάνεια ή τη δυσκολία, έτσι ώστε ένα πραγματικό άτομο να μπορεί να ενεργεί με λιγότερες τριβές.

Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση εξατομικευμένων κινητών παρεμβάσεων βρήκε μια μέτρια μέση επίδραση στις συμπεριφορές στον τρόπο ζωής, με αποτελέσματα ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο παραδόθηκε και μετρήθηκε η εξατομίκευση (Tong et al., 2021). Αυτός είναι ένας λόγος για να δοκιμάσετε την εξατομίκευση, όχι έναν λόγο για να ισχυριστείτε ότι ένα προσαρμοσμένο μήνυμα λειτουργεί για όλους. Αφήστε τους αναγνώστες να επιλέξουν μια επιφάνεια προβολής, έναν ρυθμό και έναν σκοπό. Στη συνέχεια, δώστε τους έναν εύκολο τρόπο να το ηρεμήσουν.

Ο οδηγός υπενθύμισης του RiseHush είναι ένας πρακτικός σύντροφος: η καλύτερη υπενθύμιση είναι συχνά αυτή που φτάνει αρκετά σπάνια για να παραμείνει ευπρόσδεκτη και αρκετά συγκεκριμένα για να σημαίνει κάτι.

[8]

Όταν χάνετε μια μέρα, αλλάξτε το σχέδιο πριν αλλάξετε την ιστορία

Μια χαμένη μέρα είναι δεδομένα. Το σύνθημα μπορεί να ήταν ασαφές, η δράση πολύ μεγάλη, ο χρόνος μη ρεαλιστικός ή ο στόχος να ήταν αποσυνδεδεμένος από αυτό που έχει σημασία τώρα. Ο Lally και οι συνεργάτες του διαπίστωσαν ότι ο αυτοματισμός της συνήθειας αυξήθηκε μέσω της επανάληψης σε ένα σταθερό πλαίσιο, διέφερε ευρέως μεταξύ των ανθρώπων και δεν υποβλήθηκε σε υλική ζημιά από μία χαμένη ευκαιρία (Lally et al., 2010). Αυτό δεν σημαίνει ότι τα επαναλαμβανόμενα λάθη δεν έχουν σημασία. Σημαίνει ότι μια ατελής ημέρα δεν είναι επιστημονικός λόγος για να κηρύξουμε το έργο ως λήξαν.

Χρησιμοποιήστε μια ακολουθία ανάκτησης: ονομάστε τι εμπόδισε, μειώστε την επόμενη ενέργεια, τοποθετήστε την δίπλα σε μια πιο αξιόπιστη ένδειξη και επανεκκινήστε προτού η καθυστέρηση γίνει μια νέα ρουτίνα. Ο στόχος δεν είναι να υπερασπιστούμε ένα τέλειο σερί. Είναι για να συντομεύσετε την απόσταση μεταξύ του να παρατηρήσετε ότι σταματήσατε και να ξεκινήσετε ξανά.

[5]

Όταν το χαμηλό κίνητρο χρειάζεται περισσότερα από μια εφαρμογή

Υπάρχουν μέρες που μια ήπια προτροπή αρκεί. Υπάρχουν επίσης περίοδοι που η χαμηλή ενέργεια, η απώλεια ενδιαφέροντος, οι αλλαγές στον ύπνο, τα προβλήματα συγκέντρωσης ή η απελπισία κάνουν τις συνηθισμένες εργασίες να αισθάνονται επίμονα δύσκολες. Αυτό δεν είναι ένα παζλ παραγωγικότητας που πρέπει να λυθεί με περισσότερες ειδοποιήσεις. Το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας περιγράφει την επίμονη χαμηλή διάθεση ή την απώλεια ενδιαφέροντος και τις λειτουργικές αλλαγές ως λόγους αναζήτησης πληροφοριών και επαγγελματικής υποστήριξης, ειδικά όταν τα συμπτώματα συνεχίζονται ή παρεμβαίνουν στην καθημερινή ζωή.

Μια εφαρμογή κινήτρων μπορεί να είναι μια μικρή ένδειξη μέσα σε ένα μεγαλύτερο σύστημα υποστήριξης. Δεν πρέπει να διαγνώσει, να θεραπεύσει ή να υπονοεί ότι μια προσφορά μπορεί να αντικαταστήσει τη φροντίδα. Εάν η εμπειρία σας είναι σοβαρή, ανασφαλής ή παρατεταμένη, απευθυνθείτε σε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία ή σε μια κατάλληλη τοπική υπηρεσία αντιμετώπισης κρίσεων.

[9]

Ένα τεστ επτά ημερών για μια καθημερινή εφαρμογή κινήτρων

Χρησιμοποιήστε οποιαδήποτε εφαρμογή κινήτρων για μια εβδομάδα ως ένα μικρό πείραμα. Επιλέξτε έναν στόχο και μια επιφάνεια. Την πρώτη μέρα, γράψτε τη μικρότερη ενέργεια. Τη δεύτερη μέρα, προσαρτήστε το σε ένα σύνθημα. Την τρίτη ημέρα, απενεργοποιήστε μια περιττή υπενθύμιση. Την τέταρτη ημέρα, ελέγξτε αν το απόσπασμα ή η προτροπή έχει σαφές όριο πηγής ή σύνταξης. Την πέμπτη ημέρα, γράψτε ένα σχέδιο εάν-τότε. Την έκτη ημέρα, δοκιμάστε την ελάχιστη έκδοση. Την έβδομη ημέρα, ρωτήστε εάν η εφαρμογή σας βοήθησε να επιστρέψετε στη ζωή σας ή κυρίως σας βοήθησε να επιστρέψετε στην εφαρμογή.

Μια καλή απάντηση θα είναι σιωπηλή. Μπορεί να έχετε ολοκληρώσει μερικές μικρές ενέργειες, να έχετε μάθει ποια σύνθημα λειτουργεί και να έχετε νιώσει λιγότερο δράμα κατά την επανεκκίνηση. Αυτό είναι καλύτερο κριτήριο επιτυχίας από ένα μόνιμο αίσθημα κινήτρου.

1. Επιλέξτε έναν ουσιαστικό στόχο, όχι μια συνολική αναμόρφωση της ζωής.
2. Καθορίστε μια φυσική ενέργεια που μπορεί να ολοκληρωθεί σε πέντε λεπτά ή λιγότερο.
3. Συνδέστε το σε ένα σύνθημα που έχετε ήδη παρατηρήσει.
4. Γράψτε μια εφεδρική έκδοση για τη δύσκολη μέρα.
5. Χρησιμοποιήστε μία υπενθύμιση και κάντε τη σιωπή εύκολη.
6. Επανεξετάστε τη συμπεριφορά, όχι την αξία σας, μετά από επτά ημέρες.

[1][5][6]