Як залишатися мотивованим, коли мотивація зникає: що насправді повинен робити додаток для щоденної мотивації

Коротка відповідь: мотивація має відкривати двері, а не проводити вас через них

Якщо ви відчуваєте мотивацію протягом трьох днів, а потім втрачаєте нитку, ви не виявили недоліку характеру. Ви бачите різницю між тимчасовим відчуттям і повторюваною поведінкою. Корисний додаток для щоденної мотивації не повинен обіцяти постійного натхнення. Це повинно допомогти вам згадати, чому ціль важлива, вибрати одну дію, яка є досить маленькою для початку, помітити правильний сигнал і зробити наступну спробу легшою після невдалого дня.

Ця відмінність має значення, оскільки докази щодо мобільних додатків неоднозначні. Систематичний огляд мобільних додатків для зміни поведінки щодо здоров’я виявив, що люди часто сприймають додатки позитивно, тоді як докази надійної поведінки чи зміни наслідків для здоров’я залишаються обмеженими (Мілн-Івес та ін., 2020). Тому обіцянка чесного продукту скромна: додаток може підтримувати процес зміни поведінки; він не може гарантувати, що сповіщення стане зміною життя.

[1][2]

Мотивація є частиною більшої системи

Ціль дає вам напрямок. Мотивація може зробити напрямок емоційно доступним. План визначає, коли і де ви будете діяти. Завдяки звичці повторну відповідь легше помітити та виконати. Зворотній зв’язок повідомляє вам, чи відбулася така поведінка та що потрібно скоригувати. Розглядаючи всі п’ять як одне й те саме, ось чому красива цитата може бути корисною під час сніданку та зникати до обіду.

Теорія самовизначення корисна тут, оскільки вона розрізняє більш автономні причини для дій (щось відчувається значущим, обраним або особистим цінним) від контрольованих причин, таких як провина, страх або тиск (Ryan & Deci, 2020). Додаток, який посилює тиск, може спричинити короткий сплеск залучення, послаблюючи при цьому відчуття вибору читача. Краще запитання: чи допомагає мені ця підказка діяти з тим, що мене хвилює, у спосіб, який усе ще здається моїм?

Щоб глибше розглянути зв’язок між наміром і дією, прочитайте наш посібник із планів «якщо–тоді». Метод простий: прив’яжіть конкретну відповідь до конкретної ситуації, а не чекайте загального відчуття готовності.

[3][4]

Цикл щоденних дій: значення, мікрокроки, підказка, дія, зворотний зв’язок

Додаток для щоденної мотивації є найбільш корисним, якщо він підтримує кінцевий цикл. Почніть з причини: що робить можливою ця мета? Переведіть це в мікрокрок, який можна зробити сьогодні. Поставте цей крок біля підказки, яку ви вже помітили. Зробіть цей крок, перш ніж запитувати в додатку ще одну порцію натхнення. Потім запишіть те, що сталося, не перетворюючи запис на вирок щодо вашої особи.

1. 01

   1. Значення

   Назвіть цінність або напрям життя, що стоять за ціллю. Особисто обрана причина є довговічнішою, ніж загальний наказ покращити.

2. 02

   2. Мікрокрок

   Виберіть дію з видимою фінішною лінією: відкрийте документ, пройдіть п’ять хвилин, прочитайте дві сторінки або надішліть одне повідомлення.

3. 03

   3. Кий

   Прив’яжіть дію до надійного часу, місця, об’єкта чи існуючої процедури. Репліка повинна зменшувати запам'ятовування, а не створювати ще одне завдання для вирішення.

4. 04

   4. Зворотній зв'язок

   Завершення запису та одне спостереження. Корисні відгуки змінюють наступну спробу; не соромиться останнього.

5. 05

   5. Перезапустіть

   Зберігайте мінімальну версію для важких днів і чітку наступну репліку. Відновлення є частиною проекту, а не винятком із нього.

[3][5]

Напишіть план «якщо – тоді», перш ніж вам знадобиться мотивація

Загальний намір звучить так: я хочу писати більше. Намір реалізації більш конкретний: якщо я допиваю свою першу каву, я відкрию чернетку й напишу одне недосконале речення. Мета-аналіз 94 незалежних тестів, проведений Голлвіцером і Шіраном, виявив, що ці плани «якщо-тоді» мали позитивний середній і великий вплив на досягнення мети, тоді як більш пізні синтези показують, що розмір ефекту залежить від поведінки та контексту (Голвітцер і Ширан, 2006; Ванг та ін., 2021).

План працює, відсуваючи рішення від моменту, коли відволікання, втома або невпевненість вже присутні. Це не знімає труднощів. Це дає труднощі підготовлену відповідь. Використовуйте програму як підказку, якщо це справді надійно, але не робіть програму місцем призначення: корисною кінцевою точкою є дія, яка існує поза екраном.

If [reliable cue] happens, then I will [small physical action].
If [likely obstacle] appears, then I will [backup version].
Afterward, I will [brief record or reward].

[6][7]

Персоналізація повинна зменшувати тертя, а не виробничий тиск

Персоналізація не є автоматичною турботою. Сповіщення в невідповідний час - це шум. Смуга, яка перетворює один пропущений день на борг, може ускладнити повернення. Канал, який продовжує пропонувати більше цитат, може оптимізувати час у додатку, залишаючи оригінальне завдання недоторканим. Персоналізація корисна, коли вона змінює репліку, формулювання, поверхню чи складність, щоб реальна людина могла діяти з меншими труднощами.

Систематичний огляд і мета-аналіз персоналізованих мобільних втручань виявили помірний середній вплив на спосіб життя, причому результати залежали від того, як персоналізація здійснювалася та вимірювалася (Tong et al., 2021). Це привід перевірити персоналізацію, а не привід стверджувати, що персоналізоване повідомлення працює для всіх. Дозвольте читачам вибрати одну поверхню доставки, одну частоту та одну мету. Потім дайте їм простий спосіб заспокоїти це.

Посібник із нагадувань від RiseHush є практичним помічником: найкращим нагадуванням часто є те, яке надходить досить рідко, щоб залишатися бажаним, і достатньо конкретно, щоб щось означати.

[8]

Коли ви пропустите день, змініть план, перш ніж змінити історію

Пропущений день - це дані. Підказка могла бути розпливчастою, дія надто масштабною, час нереалістичним або мета не пов’язана з тим, що зараз має значення. Лаллі та його колеги виявили, що автоматизм звички зростає через повторення в стабільному контексті, сильно варіюється між людьми та не зазнає суттєвої шкоди від однієї втраченої можливості (Lally та ін., 2010). Це не означає, що повторні помилки не мають значення. Це означає, що один недосконалий день не є науковою причиною оголошувати проект завершеним.

Використовуйте послідовність відновлення: назвіть те, що стало на шляху, скоротіть наступну дію, помістіть її поряд з більш надійною підказкою та перезапустіть, перш ніж проміжок часу стане новою рутиною. Мета полягає не в тому, щоб захистити ідеальну серію. Це скоротити відстань між тим, щоб помітити, що ви зупинилися, і почати знову.

[5]

Коли низька мотивація потребує не лише програми

Бувають дні, коли достатньо ніжного підказування. Бувають також періоди, коли низька енергія, втрата інтересу, зміни сну, проблеми з концентрацією або безнадія постійно ускладнюють звичайні завдання. Це не головоломка продуктивності, яку потрібно вирішити за допомогою додаткових сповіщень. Національний інститут психічного здоров’я описує постійний поганий настрій або втрату інтересу та функціональні зміни як причини для пошуку інформації та професійної підтримки, особливо коли симптоми тривають або заважають повсякденному життю.

Додаток для мотивації може бути невеликою підказкою всередині більшої системи підтримки. Він не повинен діагностувати, лікувати або означати, що цитата може замінити лікування. Якщо ваш досвід здається важким, небезпечним або тривалим, зверніться до кваліфікованого фахівця або до відповідної місцевої кризової служби.

[9]

Семиденний тест для програми щоденної мотивації

Використовуйте будь-який додаток для мотивації протягом одного тижня як невеликий експеримент. Виберіть одну ціль і одну поверхню. У перший день напишіть найменшу дію. На другий день прикріпіть його до кия. На третій день вимкніть одне непотрібне нагадування. На четвертий день перевірте, чи цитата чи підказка мають чітке джерело чи редакційні межі. На п’ятий день напишіть план «якщо–тоді». На шостий день протестуйте мінімальну версію. На сьомий день запитайте, чи програма допомогла вам повернутися до життя — чи головним чином допомогла вам повернутися до програми.

Хорошою відповіддю буде тиша. Можливо, ви виконали кілька невеликих дій, дізналися, яка підказка працює, і відчули менше драми навколо перезапуску. Це кращий критерій успіху, ніж постійне відчуття мотивації.

1. Виберіть одну значущу мету, а не повну перебудову життя.
2. Визначте фізичну дію, яка може закінчитися за п’ять хвилин або менше.
3. Прикріпіть його до репліки, яку ви вже помітили.
4. Напишіть резервну версію для важкого дня.
5. Скористайтеся одним нагадуванням і полегшіть його заспокоєння.
6. Перегляньте свою поведінку, а не свою цінність, через сім днів.

[1][5][6]