जब प्रेरणा ख़त्म हो जाए तो प्रेरित कैसे रहें: एक दैनिक प्रेरणा ऐप को वास्तव में क्या करना चाहिए

संक्षिप्त उत्तर: प्रेरणा को दरवाजा खोलना चाहिए, न कि आपको इसके माध्यम से ले जाना चाहिए

यदि आप तीन दिनों तक प्रेरित महसूस करते हैं और फिर धागा खो देते हैं, तो आप चरित्र दोष की खोज नहीं कर रहे हैं। आप अस्थायी भावना और बार-बार दोहराए जाने वाले व्यवहार के बीच अंतर देख रहे हैं। एक उपयोगी दैनिक प्रेरणा ऐप को स्थायी प्रेरणा का वादा नहीं करना चाहिए। इससे आपको यह याद रखने में मदद मिलेगी कि एक लक्ष्य क्यों मायने रखता है, एक ऐसा कार्य चुनें जो शुरू करने के लिए काफी छोटा हो, सही संकेत पर ध्यान दें और एक अपूर्ण दिन के बाद अगले प्रयास को आसान बनाएं।

यह अंतर मायने रखता है क्योंकि मोबाइल ऐप्स के साक्ष्य मिश्रित हैं। स्वास्थ्य व्यवहार परिवर्तन के लिए मोबाइल ऐप्स की एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि लोग अक्सर ऐप्स को सकारात्मक रूप से देखते हैं, जबकि विश्वसनीय व्यवहार या स्वास्थ्य-परिणाम परिवर्तन के साक्ष्य पूरे क्षेत्र में सीमित रहे (मिल्ने-इवेस एट अल।, 2020)। ईमानदार उत्पाद का वादा इसलिए मामूली है: एक ऐप व्यवहार-परिवर्तन प्रक्रिया का समर्थन कर सकता है; यह गारंटी नहीं दे सकता कि एक अधिसूचना जीवन में बदलाव बन जाती है।

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प्रेरणा एक बड़ी प्रणाली का एक हिस्सा है

एक लक्ष्य आपको दिशा देता है. प्रेरणा दिशा को भावनात्मक रूप से उपलब्ध महसूस करा सकती है। एक योजना निर्दिष्ट करती है कि आप कब और कहाँ कार्य करेंगे। एक आदत बार-बार की गई प्रतिक्रिया को नोटिस करना और उस पर अमल करना आसान बना देती है। फीडबैक आपको बताता है कि क्या व्यवहार हुआ और क्या समायोजित करना है। सभी पाँचों को एक ही चीज़ के रूप में मानने से एक सुंदर उद्धरण नाश्ते में उपयोगी लग सकता है और दोपहर तक गायब हो सकता है।

आत्मनिर्णय सिद्धांत यहां उपयोगी है क्योंकि यह कार्य करने के लिए अधिक स्वायत्त कारणों को अलग करता है - कुछ सार्थक, चुना हुआ, या व्यक्तिगत रूप से मूल्यवान लगता है - अपराध, भय या दबाव जैसे नियंत्रित कारणों से (रयान और डेसी, 2020)। एक ऐप जो दबाव बढ़ाता है वह पाठक की पसंद की भावना को कमजोर करते हुए थोड़े समय के लिए व्यस्तता पैदा कर सकता है। एक बेहतर सवाल यह है: क्या यह संकेत मुझे किसी ऐसी चीज़ पर कार्य करने में मदद करता है जिसकी मुझे परवाह है, इस तरह से जो अभी भी मेरी तरह लगती है?

इरादे-से-कार्रवाई पुल पर गहराई से नज़र डालने के लिए, अगर-तो योजना के लिए हमारी मार्गदर्शिका पढ़ें। विधि सरल है: तत्परता की सामान्य भावना की प्रतीक्षा करने के बजाय किसी विशिष्ट स्थिति के लिए एक विशिष्ट प्रतिक्रिया संलग्न करें।

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दैनिक क्रिया लूप: अर्थ, सूक्ष्म चरण, संकेत, क्रिया, प्रतिक्रिया

एक दैनिक प्रेरणा ऐप तब सबसे उपयोगी होता है जब यह एक सीमित लूप का समर्थन करता है। कारण से प्रारंभ करें: यह लक्ष्य क्या संभव बनाता है? इसे एक सूक्ष्म चरण में अनुवादित करें जो आज किया जा सकता है। उस कदम को उस संकेत के बगल में रखें जिसे आप पहले ही नोटिस कर चुके हैं। प्रेरणा की एक और खुराक के लिए ऐप से पूछने से पहले यह कदम उठाएं। फिर रिकॉर्ड को अपनी पहचान के बारे में फैसले में बदले बिना जो हुआ उसे रिकॉर्ड करें।

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   1. अर्थ

   लक्ष्य के पीछे के मूल्य या जीवन की दिशा का नाम बताएं। सुधार के लिए सामान्य आदेश की तुलना में व्यक्तिगत रूप से चुना गया कारण अधिक टिकाऊ होता है।

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   2. सूक्ष्म कदम

   दृश्यमान फिनिश लाइन के साथ एक क्रिया चुनें: दस्तावेज़ खोलें, पाँच मिनट तक चलें, दो पृष्ठ पढ़ें, या एक संदेश भेजें।

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   3. संकेत

   कार्रवाई को किसी विश्वसनीय समय, स्थान, वस्तु या मौजूदा दिनचर्या से जोड़ें। संकेत को याद रखना कम करना चाहिए, न कि प्रबंधन के लिए कोई अन्य कार्य बनाना चाहिए।

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   4. प्रतिक्रिया

   रिकॉर्ड पूरा करना और एक अवलोकन। उपयोगी फीडबैक अगले प्रयास को बदल देता है; यह आखिरी को शर्मिंदा नहीं करता.

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   5. पुनः प्रारंभ करें

   कठिन दिनों के लिए न्यूनतम संस्करण और स्पष्ट अगला संकेत रखें। पुनर्प्राप्ति डिज़ाइन का हिस्सा है, इसका अपवाद नहीं।

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प्रेरणा की आवश्यकता से पहले एक यदि-तो योजना लिखें

एक सामान्य इरादा इस तरह लगता है: मैं और अधिक लिखना चाहता हूं। कार्यान्वयन का इरादा अधिक ठोस है: यदि मैं अपनी पहली कॉफी समाप्त कर लेता हूं, तो मैं ड्राफ्ट खोलूंगा और एक अपूर्ण वाक्य लिखूंगा। गोलविट्ज़र और शीरन के 94 स्वतंत्र परीक्षणों के मेटा-विश्लेषण से पता चला कि इन यदि-तब योजनाओं का लक्ष्य प्राप्ति पर सकारात्मक माध्यम से बड़ा प्रभाव पड़ता है, जबकि बाद के संश्लेषण से पता चलता है कि प्रभाव का आकार व्यवहार और संदर्भ के अनुसार भिन्न होता है (गोलविट्ज़र और शीरन, 2006; वांग एट अल।, 2021)।

योजना उस क्षण से बाहर निर्णय लेकर काम करती है जब व्याकुलता, थकान या अनिश्चितता पहले से मौजूद हो। इससे कठिनाई दूर नहीं होती. इससे तैयार प्रतिक्रिया में कठिनाई होती है। यदि ऐप वास्तव में विश्वसनीय है तो उसे संकेत के रूप में उपयोग करें, लेकिन ऐप को गंतव्य न बनाएं: उपयोगी समापन बिंदु वह क्रिया है जो स्क्रीन के बाहर मौजूद है।

If [reliable cue] happens, then I will [small physical action].
If [likely obstacle] appears, then I will [backup version].
Afterward, I will [brief record or reward].

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वैयक्तिकरण से घर्षण कम होना चाहिए, निर्माण दबाव नहीं

वैयक्तिकरण स्वचालित रूप से देखभाल नहीं है. गलत समय पर अधिसूचना शोर है। एक ऐसी स्थिति जो एक छूटे हुए दिन को कर्ज में बदल देती है, उसकी वापसी कठिन हो सकती है। एक फ़ीड जो अधिक उद्धरण प्रदान करती रहती है, वह मूल कार्य को अछूता छोड़ते हुए ऐप में समय को अनुकूलित कर सकती है। वैयक्तिकरण तब उपयोगी होता है जब यह संकेत, शब्दांकन, सतह या कठिनाई को बदल देता है ताकि एक वास्तविक व्यक्ति कम घर्षण के साथ कार्य कर सके।

वैयक्तिकृत मोबाइल हस्तक्षेपों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण में जीवनशैली व्यवहार पर मध्यम औसत प्रभाव पाया गया, जिसके परिणाम इस पर निर्भर करते हैं कि वैयक्तिकरण कैसे वितरित और मापा गया (टोंग एट अल।, 2021)। यह वैयक्तिकरण का परीक्षण करने का एक कारण है, न कि यह दावा करने का एक कारण कि एक अनुकूलित संदेश सभी के लिए काम करता है। पाठकों को एक डिलीवरी सतह, एक ताल और एक उद्देश्य चुनने दें। फिर उन्हें इसे शांत करने का एक आसान तरीका बताएं।

राइजहश की रिमाइंडर गाइड एक व्यावहारिक साथी है: सबसे अच्छा अनुस्मारक अक्सर वह होता है जो स्वागत योग्य रहने के लिए और विशेष रूप से कुछ मतलब रखने के लिए पर्याप्त रूप से पर्याप्त रूप से नहीं आता है।

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जब आप एक दिन चूक जाएं, तो कहानी बदलने से पहले योजना बदल लें

एक छूटा हुआ दिन डेटा है। संकेत अस्पष्ट हो सकता है, कार्रवाई बहुत बड़ी हो सकती है, समय अवास्तविक हो सकता है, या लक्ष्य अब जो मायने रखता है उससे अलग हो सकता है। लैली और सहकर्मियों ने पाया कि एक स्थिर संदर्भ में दोहराव के माध्यम से आदत स्वचालितता में वृद्धि हुई, लोगों के बीच व्यापक रूप से भिन्नता आई, और एक चूक गए अवसर से भौतिक रूप से क्षतिग्रस्त नहीं हुई (लैली एट अल।, 2010)। इसका मतलब यह नहीं है कि बार-बार चूक होने से कोई फर्क नहीं पड़ता। इसका मतलब है कि एक अपूर्ण दिन परियोजना को समाप्त घोषित करने का वैज्ञानिक कारण नहीं है।

पुनर्प्राप्ति अनुक्रम का उपयोग करें: रास्ते में क्या आया उसे नाम दें, अगली कार्रवाई कम करें, इसे अधिक विश्वसनीय संकेत के पास रखें, और चूक एक नई दिनचर्या बनने से पहले पुनरारंभ करें। लक्ष्य एक आदर्श स्ट्रीक का बचाव करना नहीं है। यह यह ध्यान देने के लिए है कि आप रुक गए हैं और फिर से शुरू करने के बीच की दूरी को कम करना है।

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जब कम प्रेरणा के लिए एक ऐप से अधिक की आवश्यकता होती है

ऐसे भी दिन होते हैं जब एक हल्का संकेत ही काफी होता है। ऐसे समय भी आते हैं जब कम ऊर्जा, रुचि में कमी, नींद में बदलाव, एकाग्रता की समस्या या निराशा के कारण सामान्य कार्य लगातार कठिन लगने लगते हैं। यह कोई उत्पादकता पहेली नहीं है जिसे अधिक सूचनाओं से हल किया जा सके। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ लगातार खराब मूड या रुचि की हानि और कार्यात्मक परिवर्तनों को जानकारी और पेशेवर सहायता लेने के कारणों के रूप में वर्णित करता है, खासकर जब लक्षण जारी रहते हैं या दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करते हैं।

एक प्रेरणा ऐप एक बड़ी सहायता प्रणाली के अंदर एक छोटा संकेत हो सकता है। इसे निदान, उपचार या यह संकेत नहीं देना चाहिए कि कोई उद्धरण देखभाल की जगह ले सकता है। यदि आपका अनुभव गंभीर, असुरक्षित या लंबा लगता है, तो किसी योग्य पेशेवर या उपयुक्त स्थानीय संकट सेवा से संपर्क करें।

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दैनिक प्रेरणा ऐप के लिए सात दिवसीय परीक्षण

एक छोटे से प्रयोग के तौर पर किसी भी मोटिवेशन ऐप को एक हफ्ते तक इस्तेमाल करें। एक लक्ष्य और एक सतह चुनें. पहले दिन सबसे छोटी कार्रवाई लिखें। दूसरे दिन, इसे एक क्यू के साथ जोड़ दें। तीसरे दिन, एक अनावश्यक अनुस्मारक बंद कर दें। चौथे दिन, जांचें कि उद्धरण या संकेत में स्पष्ट स्रोत या संपादकीय सीमा है या नहीं। पाँचवें दिन, यदि-तो योजना लिखें। छठे दिन, न्यूनतम संस्करण का परीक्षण करें। सातवें दिन, पूछें कि क्या ऐप ने आपको अपने जीवन में लौटने में मदद की - या मुख्य रूप से आपको ऐप पर लौटने में मदद की।

एक अच्छा उत्तर शांत होगा. हो सकता है कि आपने कुछ छोटी-छोटी कार्रवाइयां पूरी कर ली हों, सीख लिया हो कि कौन सा संकेत काम करता है, और पुनः आरंभ करने में आपको कम नाटक महसूस हुआ होगा। प्रेरणा की स्थायी भावना की तुलना में यह एक बेहतर सफलता मानदंड है।

1. एक सार्थक लक्ष्य चुनें, न कि संपूर्ण जीवन में बदलाव।
2. एक शारीरिक क्रिया को परिभाषित करें जो पाँच मिनट या उससे कम समय में समाप्त हो सकती है।
3. इसे उस संकेत के साथ संलग्न करें जिसे आप पहले ही नोटिस कर चुके हैं।
4. कठिन दिन के लिए एक बैकअप संस्करण लिखें।
5. एक अनुस्मारक का उपयोग करें और इसे शांत करना आसान बनाएं।
6. सात दिनों के बाद अपने व्यवहार की समीक्षा करें, अपने मूल्य की नहीं।

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