モチベーションが下がったときにモチベーションを維持する方法: デイリーモチベーションアプリが実際に行うべきこと

短い答え: モチベーションは扉を開くものであり、扉を押し通すものではない

3 日間やる気を感じていたのにスレッドがなくなっても、性格上の欠陥を発見したわけではありません。一時的な感情と反復可能な行動の違いがわかります。毎日役立つモチベーションアップアプリは、永続的なインスピレーションを約束するものであってはなりません。これは、目標がなぜ重要なのかを思い出し、始めるのに十分な小さな行動を 1 つ選択し、適切な合図に気づき、不完全な 1 日の後に次の取り組みを容易にするのに役立ちます。

モバイルアプリに関する証拠は混在しているため、この区別は重要です。健康行動の変化に関するモバイルアプリの系統的レビューでは、人々はアプリを好意的に見ることが多い一方で、信頼できる行動や健康結果の変化を示す証拠は分野全体で依然として限られていることが判明した(Milne-Ives et al., 2020)。したがって、正直な製品の約束は控えめです。アプリは行動を変えるプロセスをサポートできます。通知が人生を変えるかどうかは保証できません。

[1][2]

モチベーションはより大きなシステムの一部です

目標は方向性を与えてくれます。動機があれば、その方向性が感情的に対応できるようになります。計画では、いつ、どこで行動するかを指定します。習慣により、繰り返される反応に気づきやすくなり、実行しやすくなります。フィードバックにより、その動作が発生したかどうか、何を調整する必要があるかがわかります。 5 つすべてを同じものとして扱うと、美しい引用が朝食時には役に立つように感じられても、午後になると消えてしまうのはこのためです。

自己決定理論は、行動するためのより自律的な理由（何かに意味がある、選ばれた、または個人的に価値があると感じる）を、罪悪感、恐れ、プレッシャーなどの制御された理由から区別するため、ここで役立ちます（Ryan & Deci、2020）。圧力を強めるアプリは、読者の選択の感覚を弱める一方で、短期間の集中力を生み出す可能性があります。もっと良い質問は、この合図は、私が関心のあることに、今でも自分らしく感じられる形で行動するのに役立つだろうか、ということです。

意図から行動への橋渡しについて詳しくは、if-then プランに関するガイド をお読みください。方法は簡単です。一般的な準備完了の感覚を待つのではなく、特定の状況に対して特定の反応を付加します。

[3][4]

日々のアクションループ: 意味、マイクロステップ、合図、アクション、フィードバック

毎日のモチベーションを高めるアプリは、有限ループをサポートしている場合に最も役立ちます。まずは理由から始めましょう。この目標によって何が可能になるのでしょうか?それを今日実行できるマイクロステップに変換します。そのステップを、すでに気づいている合図の横に置いてください。アプリにもう一度インスピレーションを求める前に、このステップを実行してください。次に、記録をあなたの身元に関する評決に変えることなく、何が起こったかを記録します。

1. 01

   1. 意味

   目標の背後にある価値観や人生の方向性を挙げてください。個人的に選んだ理由は、一般的な改善命令よりも持続性があります。

2. 02

   2. マイクロステップ

   終わりが見えるアクションを選択してください。文書を開く、5 分間歩く、2 ページ読む、または 1 つのメッセージを送信するなどです。

3. 03

   3. キュー

   アクションを信頼できる時間、場所、オブジェクト、または既存のルーチンに関連付けます。合図は、管理する別のタスクを作成するのではなく、思い出すことを減らす必要があります。

4. 04

   4. フィードバック

   完了と 1 つの観察を記録します。有用なフィードバックにより、次の試行が変更されます。それは最後のものを恥じることにはなりません。

5. 05

   5.再起動

   困難な日のために最小限のバージョンを保持し、次の合図を明確にします。リカバリは設計の一部であり、例外ではありません。

[3][5]

モチベーションが必要になる前に、if-then 計画を作成する

一般的な意図は次のようになります。「もっと書きたい」。実装の意図はより具体的です。最初のコーヒーを飲み終えたら、下書きを開いて不完全な文を 1 つ書きます。 Gollwitzer と Sheeran による 94 の独立したテストのメタ分析では、これらの if-then 計画が目標達成に対して中程度から大規模のプラスの効果をもたらしていることが判明しましたが、その後の総合では、効果の大きさは行動や状況によって異なることが示されています (Gollwitzer & Sheeran, 2006; Wang et al., 2021)。

この計画は、気が散ったり、疲れたり、不安がすでに存在している瞬間から意思決定を遅らせることで機能します。困難が解消されるわけではありません。それは準備された反応を与えるのが困難です。本当に信頼できる場合は、アプリをキューとして使用しますが、アプリを目的地にはしないでください。便利なエンドポイントは、画面の外側に存在するアクションです。

If [reliable cue] happens, then I will [small physical action].
If [likely obstacle] appears, then I will [backup version].
Afterward, I will [brief record or reward].

[6][7]

パーソナライゼーションは摩擦を軽減するものであり、製造上のプレッシャーを軽減するものではありません

パーソナライズは自動的に行われるわけではありません。間違ったタイミングでの通知はノイズです。 1 日の欠勤が借金に​​変わってしまうと、復帰が難しくなる可能性があります。より多くの見積もりを提供し続けるフィードは、元のタスクをそのままにしたまま、アプリでの時間を最適化する可能性があります。パーソナライゼーションは、実際の人間が摩擦を少なくして行動できるように、キュー、言葉遣い、表面、または難易度を変更する場合に役立ちます。

パーソナライズされたモバイル介入の体系的レビューとメタ分析では、ライフスタイル行動に対する平均的に中程度の効果があり、その結果はパーソナライゼーションの提供方法と測定方法に依存することがわかりました（Tong et al., 2021）。これはパーソナライゼーションをテストする理由であり、カスタマイズされたメッセージがすべての人に有効であると主張する理由ではありません。読者が 1 つの配信面、1 つのペース、1 つの目的を選択できるようにします。次に、それを静かにする簡単な方法を教えてください。

RiseHush の リマインダー ガイド は実用的なパートナーです。最良のリマインダーは、多くの場合、歓迎されるほどめったに到着せず、具体的に何かを意味するのに十分なものです。

[8]

一日を逃した場合は、ストーリーを変更する前に計画を変更してください

逃した日はデータです。合図があいまいだったり、アクションが大きすぎたり、タイミングが非現実的だったり、目標が今重要なことから切り離されていたりする可能性があります。 Lally らは、習慣の自動性は安定した状況での繰り返しによって増加し、人によって大きく異なり、一度機会を逃しても重大なダメージを受けないことを発見しました (Lally et al., 2010)。それは、繰り返しの失効が問題にならないという意味ではありません。つまり、1 日の不完全な日はプロジェクトの終了を宣言する科学的な理由にはならないということです。

回復シーケンスを使用します。障害となったものに名前を付け、次のアクションを減らし、より信頼性の高い合図の横に置き、失敗が新しいルーティンになる前に再開します。目標は完璧な連勝を守ることではありません。それは、立ち止まったことに気づいてから再び始めるまでの距離を縮めることです。

[5]

モチベーションが低いときにアプリ以上のものが必要な場合

優しく促すだけで十分な日もあります。また、エネルギーの低下、興味の喪失、睡眠の変化、集中力の低下、または絶望感により、通常の作業が継続的に困難に感じられる時期もあります。これは、通知を増やすことで解決できる生産性の難問ではありません。国立精神衛生研究所は、特に症状が続いたり日常生活に支障をきたしたりする場合に、情報や専門家のサポートを求める理由として、持続的な気分の落ち込み、興味の喪失、機能的変化を挙げています。

モチベーションを高めるアプリは、大規模なサポート システム内での小さな手がかりになる可能性があります。診断や治療を行ったり、引用が治療に代わることをほのめかしたりしてはなりません。経験が深刻、危険、または長引くと感じた場合は、資格のある専門家または適切な地域の危機管理サービスに連絡してください。

[9]

毎日のモチベーションアップアプリの 7 日間のテスト

小さな実験として、モチベーションを高めるアプリを 1 週間使用してみます。ゴールとサーフェスを 1 つ選択します。 1日目は、最小のアクションを書きます。 2日目、キューに取り付けます。 3 日目には、不要なリマインダーを 1 つオフにします。 4 日目には、引用またはプロンプトに明確な出典または編集上の境界があるかどうかを確認します。 5 日目には、If-Then 計画を作成します。 6 日目に、最小バージョンをテストします。 7 日目に、アプリが元の生活に戻るのに役立ったか、または主にアプリに戻るのに役立ったかを尋ねます。

良い答えは静かです。いくつかの小さなアクションを完了し、どの合図が機能するかを学び、再起動に関するドラマが少なくなったと感じたかもしれません。それは、永続的なモチベーションの感覚よりも優れた成功基準です。

1. 人生全体の見直しではなく、意味のある目標を 1 つ選択してください。
2. 5 分以内に完了できる物理的なアクションを定義します。
3. すでに気づいているキューに付けてください。
4. 困難な日のためにバックアップ バージョンを作成します。
5. リマインダーを 1 つ使用すると、簡単に黙らせることができます。
6. 7日後に、自分の価値ではなく、行動を見直してください。

[1][5][6]