Motivasyon Soluklaştığında Nasıl Motivasyonlu Kalınır: Günlük Motivasyon Uygulamasının Gerçekte Ne Yapması Gerekir

Kısa cevap: Motivasyon kapıyı açmalı, sizi oraya taşımamalı

Üç gün boyunca kendinizi motive hissediyorsanız ve sonra konuyu kaybederseniz, bir karakter kusuru keşfetmiyorsunuz demektir. Geçici bir duygu ile tekrarlanabilir bir davranış arasındaki farkı görüyorsunuz. Yararlı bir günlük motivasyon uygulaması kalıcı ilham vaad etmemelidir. Bir hedefin neden önemli olduğunu hatırlamanıza, başlamak için yeterince küçük bir eylem seçmenize, doğru ipucunu fark etmenize ve kusurlu bir günün ardından bir sonraki girişimi kolaylaştırmanıza yardımcı olacaktır.

Bu ayrım önemlidir çünkü mobil uygulamalara ilişkin kanıtlar karışıktır. Sağlık davranışı değişikliğine yönelik mobil uygulamaların sistematik bir incelemesi, insanların uygulamaları genellikle olumlu olarak gördüklerini, ancak güvenilir davranış veya sağlık sonucu değişikliğine ilişkin kanıtların alan genelinde sınırlı kaldığını ortaya çıkardı (Milne-Ives ve diğerleri, 2020). Bu nedenle dürüst ürün vaadi mütevazıdır: Bir uygulama davranış değişikliği sürecini destekleyebilir; bir bildirimin yaşam değişikliğine dönüşeceğini garanti edemez.

[1][2]

Motivasyon daha büyük bir sistemin bir parçasıdır

Bir hedef size yön verir. Motivasyon, yönün duygusal olarak ulaşılabilir olmasını sağlayabilir. Plan ne zaman ve nerede harekete geçeceğinizi belirtir. A habit makes a repeated response easier to notice and perform. Geri bildirim size davranışın gerçekleşip gerçekleşmediğini ve neyin ayarlanması gerektiğini söyler. Treating all five as the same thing is why a beautiful quote can feel helpful at breakfast and disappear by the afternoon.

Kendi kaderini tayin teorisi burada faydalıdır çünkü eyleme geçmenin daha özerk nedenlerini (bir şeyin anlamlı, seçilmiş veya kişisel olarak değerli hissettirmesi) suçluluk, korku veya baskı gibi kontrollü nedenlerden ayırır (Ryan ve Deci, 2020). Baskıyı artıran bir uygulama, okuyucunun seçim duygusunu zayıflatırken kısa süreli bir etkileşime de neden olabilir. Daha iyi bir soru şu: Bu işaret, önemsediğim bir şey üzerinde, hala benimmiş gibi hissettirecek şekilde hareket etmeme yardımcı oluyor mu?

Eyleme geçme niyeti köprüsüne daha derinlemesine bakmak için eğer-o zaman planlarına ilişkin kılavuzumuzu okuyun. Yöntem basittir: Genel bir hazırlık hissini beklemek yerine, belirli bir duruma özel bir yanıt ekleyin.

[3][4]

Günlük eylem döngüsü: anlam, mikro adım, işaret, eylem, geri bildirim

A daily motivation app is most useful when it supports a finite loop. Start with the reason: what does this goal make possible? Translate it into a micro-step that can be done today. Bu adımı zaten fark ettiğiniz bir ipucunun yanına koyun. Do the step before asking the app for another dose of inspiration. Then record what happened without turning the record into a verdict about your identity.

1. 01

   1. Anlamı

   Hedefin arkasındaki değeri veya yaşam yönünü adlandırın. Kişisel olarak seçilen bir neden, genel bir iyileştirme emrinden daha dayanıklıdır.

2. 02

   2. Mikro adım

   Bitiş çizgisi görünür olan bir eylem seçin: belgeyi açın, beş dakika yürüyün, iki sayfa okuyun veya bir mesaj gönderin.

3. 03

   3. İşaret

   Eylemi güvenilir bir zamana, yere, nesneye veya mevcut rutine ekleyin. İşaret, hatırlamayı azaltmalı, yönetilecek başka bir görev yaratmamalıdır.

4. 04

   4. Geribildirim

   Tamamlama ve bir gözlemi kaydedin. Yararlı geri bildirim bir sonraki denemeyi değiştirir; sonuncuyu utandırmaz.

5. 05

   5. Yeniden başlat

   Zor günler için minimum versiyonu ve net bir sonraki ipucunu koruyun. Kurtarma tasarımın bir parçasıdır, istisnası değildir.

[3][5]

Motivasyona ihtiyaç duymadan önce bir eğer-o zaman planı yazın

Genel bir niyet şu şekilde: Daha çok yazmak istiyorum. Uygulama niyeti daha somut: İlk kahvemi bitirirsem taslağı açıp kusurlu bir cümle yazacağım. Gollwitzer ve Sheeran'ın 94 bağımsız testin meta-analizi, bu eğer-o zaman planlarının hedefe ulaşma üzerinde orta ila büyük pozitif bir etkiye sahip olduğunu ortaya çıkarırken, daha sonraki sentezler etkinin büyüklüğünün davranışa ve bağlama göre değiştiğini göstermektedir (Gollwitzer ve Sheeran, 2006; Wang ve diğerleri, 2021).

Plan, dikkat dağınıklığının, yorgunluğun veya belirsizliğin zaten mevcut olduğu anın dışına bir karar alarak çalışır. Zorluğu ortadan kaldırmaz. Hazırlanmış bir tepkiyi zorlaştırır. Uygulama gerçekten güvenilirse ipucu olarak kullanın, ancak uygulamayı hedef haline getirmeyin: Yararlı uç nokta, ekranın dışında var olan eylemdir.

If [reliable cue] happens, then I will [small physical action].
If [likely obstacle] appears, then I will [backup version].
Afterward, I will [brief record or reward].

[6][7]

Kişiselleştirme baskı yaratmamalı, sürtünmeyi azaltmalı

Kişiselleştirme otomatik olarak bakım değildir. Yanlış zamanda yapılan bir bildirim gürültüdür. Kaçırılan bir günü borca ​​dönüştüren bir seri, geri dönüşü zorlaştırabilir. Sürekli olarak daha fazla fiyat teklifi sunan bir yayın, orijinal göreve dokunulmadan uygulamadaki süreyi optimize edebilir. Kişiselleştirme, gerçek bir kişinin daha az sürtüşmeyle hareket edebilmesi için ipucunu, ifadeyi, yüzeyi veya zorluğu değiştirdiğinde faydalıdır.

Kişiselleştirilmiş mobil müdahalelerin sistematik bir incelemesi ve meta-analizi, yaşam tarzı davranışları üzerinde orta düzeyde bir ortalama etki buldu ve sonuçlar, kişiselleştirmenin nasıl sunulduğuna ve ölçüldüğüne bağlı olarak ortaya çıktı (Tong ve diğerleri, 2021). Bu, kişiselleştirmeyi test etmek için bir nedendir, özelleştirilmiş bir mesajın herkes için işe yaradığını iddia etmek için bir neden değildir. Okuyucuların bir sunum yüzeyi, bir tempo ve bir amaç seçmesine izin verin. O zaman onlara bunu susturmanın kolay bir yolunu verin.

RiseHush'un hatırlatma kılavuzu pratik bir yol arkadaşıdır: En iyi hatırlatıcı genellikle hoş karşılanmaya yetecek kadar nadiren gelen ve özellikle bir anlam ifade etmeye yetecek kadar gelen hatırlatıcıdır.

[8]

Bir günü kaçırdığınızda hikayeyi değiştirmeden önce planı değiştirin

Kaçırılan bir gün veridir. İşaret belirsiz olabilir, eylem çok büyük olabilir, zamanlama gerçekçi olmayabilir veya hedef şu anda önemli olanla bağlantısız olabilir. Lally ve meslektaşları, alışkanlık otomatikliğinin istikrarlı bir bağlamda tekrar yoluyla arttığını, insanlar arasında büyük farklılıklar gösterdiğini ve kaçırılan bir fırsattan maddi olarak zarar görmediğini buldu (Lally ve diğerleri, 2010). Bu, tekrarlanan hataların önemli olmadığı anlamına gelmez. Bu, kusurlu bir günün projenin sona erdiğini ilan etmek için bilimsel bir neden olmadığı anlamına gelir.

Bir kurtarma sırası kullanın: yolunuza çıkan şeyin adını verin, sonraki eylemi azaltın, onu daha güvenilir bir ipucunun yanına yerleştirin ve atlama yeni bir rutine dönüşmeden yeniden başlatın. Amaç mükemmel bir seriyi savunmak değil. Durduğunuzu fark etmeniz ile yeniden başlamanız arasındaki mesafeyi kısaltmak içindir.

[5]

Düşük motivasyon bir uygulamadan daha fazlasına ihtiyaç duyduğunda

Nazik bir uyarının yeterli olduğu günler vardır. Ayrıca düşük enerjinin, ilgi kaybının, uyku değişikliklerinin, konsantrasyon sorunlarının veya umutsuzluğun sıradan görevlerin sürekli olarak zor hissettirdiği dönemler de vardır. Bu, daha fazla bildirimle çözülecek bir üretkenlik bilmecesi değil. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü, özellikle semptomlar devam ettiğinde veya günlük yaşamı etkilediğinde, sürekli düşük ruh hali veya ilgi kaybı ve işlevsel değişiklikleri, bilgi ve profesyonel destek aramanın nedenleri olarak tanımlamaktadır.

Bir motivasyon uygulaması, daha büyük bir destek sistemi içinde küçük bir ipucu olabilir. Fiyat teklifinin bakımın yerine geçebileceğini teşhis etmemeli, tedavi etmemeli veya ima etmemelidir. Deneyiminiz ciddi, güvensiz veya uzun süreliyse kalifiye bir profesyonele veya uygun bir yerel kriz servisine başvurun.

[9]

Günlük motivasyon uygulaması için yedi günlük bir test

Küçük bir deney olarak herhangi bir motivasyon uygulamasını bir hafta boyunca kullanın. Bir hedef ve bir yüzey seçin. Birinci gün en küçük eylemi yazın. İkinci günde onu bir işarete ekleyin. Üçüncü günde gereksiz bir hatırlatıcıyı kapatın. Dördüncü günde, alıntı veya istemin net bir kaynak veya editoryal sınırı olup olmadığını kontrol edin. Beşinci günde bir eğer-o zaman planı yazın. Altıncı günde minimum sürümü test edin. Yedinci günde, uygulamanın hayatınıza dönmenize yardımcı olup olmadığını veya esas olarak uygulamaya geri dönmenize yardımcı olup olmadığını sorun.

İyi bir cevap sessiz olacaktır. Birkaç küçük eylemi tamamlamış, hangi işaretin işe yaradığını öğrenmiş ve yeniden başlama konusunda daha az drama hissetmiş olabilirsiniz. Bu, kalıcı bir motivasyon duygusundan daha iyi bir başarı kriteridir.

1. Yaşam boyu bir revizyon değil, anlamlı bir hedef seçin.
2. Beş dakika veya daha kısa sürede tamamlanabilecek fiziksel bir eylem tanımlayın.
3. Bunu zaten fark ettiğiniz bir ipucuna ekleyin.
4. Zor gün için bir yedek versiyon yazın.
5. Bir hatırlatıcı kullanın ve susturmayı kolaylaştırın.
6. Yedi gün sonra değerinizi değil davranışınızı gözden geçirin.

[1][5][6]