当动力消失时如何保持动力：日常激励应用程序实际上应该做什么

简短的回答：动机应该打开大门，而不是带你穿过它

如果你连续三天感到有动力，然后就失去了线索，那么你并没有发现性格缺陷。你会看到暂时的感觉和可重复的行为之间的区别。一个有用的日常激励应用程序不应承诺永久的灵感。它应该帮助你记住为什么目标很重要，选择一个足够小的行动来开始，注意到正确的提示，并让在不完美的一天之后的下一次尝试变得更容易。

这种区别很重要，因为移动应用程序的证据是混杂的。对移动应用程序促进健康行为改变的系统审查发现，人们通常对应用程序持积极态度，而整个领域可靠的行为或健康结果改变的证据仍然有限（Milne-Ives 等人，2020）。因此，诚实的产品承诺是适度的：应用程序可以支持行为改变过程；它不能保证通知会改变生活。

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动机是更大系统的一部分

目标给你方向。动机可以让方向在情感上变得可用。计划指定您将在何时何地采取行动。习惯使重复的反应更容易被注意到和执行。反馈会告诉您该行为是否发生以及需要调整哪些内容。将这五个因素视为同一件事，这就是为什么一句美丽的名言在早餐时会让人感觉很有帮助，但到了下午就会消失。

自我决定理论在这里很有用，因为它将更自主的行动原因（感觉有意义的、选择的或个人有价值的事情）与内疚、恐惧或压力等受控原因区分开来（Ryan & Deci，2020）。增加压力的应用程序可能会产生短暂的参与度，同时削弱读者的选择感。更好的问题是：这个提示是否可以帮助我以仍然感觉像我自己的方式对我关心的事情采取行动？

要更深入地了解意图到行动的桥梁，请阅读我们的“如果–那么计划”指南。方法很简单：针对特定情况做出特定响应，而不是等待一般的准备就绪感觉。

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日常行动循环：意义、微步、提示、行动、反馈

当日常激励应用程序支持有限循环时，它是最有用的。从原因开始：这个目标使什么成为可能？将其转化为今天可以完成的微小步骤。将该步骤放在您已经注意到的提示旁边。在向应用程序请求另一剂灵感之前执行此步骤。然后记录发生的事情，而不是将记录变成对你身份的判断。

1. 01

   1. 含义

   说出目标背后的价值或人生方向。个人选择的理由比通用的改进命令更持久。

2. 02

   2. 微步

   选择具有可见终点线的操作：打开文档、步行五分钟、阅读两页或发送一条消息。

3. 03

   3.提示

   将动作附加到可靠的时间、地点、对象或现有的例程上。提示应该减少记忆，而不是创建另一个需要管理的任务。

4. 04

   4. 反馈

   记录完成情况和一项观察结果。有用的反馈会改变下一次尝试；它并不会让最后一个感到羞耻。

5. 05

   5. 重新启动

   为困难的日子保留最低版本并提供清晰的下一个提示。恢复是设计的一部分，而不是例外。

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在需要动力之前写一个“如果-那么”计划

总体意图听起来是这样的：我想写更多。实施意图更具体：如果我喝完第一杯咖啡，那么我将打开草稿并写下一个不完美的句子。 Gollwitzer 和 Sheeran 对 94 项独立测试的荟萃分析发现，这些“如果-那么”计划对目标实现具有中到大的积极影响，而后来的综合表明，影响的大小因行为和环境而异（Gollwitzer & Sheeran，2006；Wang 等，2021）。

该计划的作用是在已经存在分心、疲劳或不确定性的情况下做出决定。它并不能消除困难。它给困难一个准备好的回应。如果应用程序确实可靠，请使用该应用程序作为提示，但不要将应用程序作为目的地：有用的端点是存在于屏幕之外的操作。

If [reliable cue] happens, then I will [small physical action].
If [likely obstacle] appears, then I will [backup version].
Afterward, I will [brief record or reward].

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个性化应该减少摩擦，而不是制造压力

个性化并不是自动照顾。在错误的时间发出通知是噪音。如果连续缺席一天，就会变成一笔债务，这会让返校变得更加困难。不断提供更多报价的提要可以优化应用程序的时间，同时保持原始任务不变。当个性化改变提示、措辞、表面或难度时，它是有用的，这样真人就可以减少摩擦。

对个性化移动干预措施的系统回顾和荟萃分析发现，对生活方式行为具有中等的平均影响，其结果取决于个性化的提供和测量方式（Tong 等人，2021）。这是测试个性化的理由，而不是声称定制消息适合每个人的理由。让读者选择一种交付表面、一种节奏和一种目的。然后给他们一个简单的方法来安静下来。

RiseHush 的 提醒指南 是一本实用的伴侣：最好的提醒往往是很少出现的提醒，足以让人保持受欢迎，并且足够具体地表达某种意义。

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当你错过一天时，在改变故事之前先改变计划

错过的一天就是数据。提示可能很模糊，行动太大，时机不切实际，或者目标与现在重要的事情脱节。 Lally 及其同事发现，习惯自动性通过在稳定的环境中重复而增加，在人与人之间差异很大，并且不会因错过一次机会而受到实质性损害（Lally 等人，2010）。这并不意味着重复的失误并不重要。这意味着不完美的一天并不是宣布该项目结束的科学理由。

使用恢复顺序：说出阻碍的原因，减少下一个动作，将其放在更可靠的提示旁边，并在失误成为新的例行程序之前重新开始。我们的目标不是捍卫完美的连续纪录。它是为了缩短注意到你停下来和重新开始之间的距离。

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当动力不足时需要的不仅仅是一个应用程序

有时候，温和的提示就足够了。也有一些时期，精力不足、兴趣丧失、睡眠变化、注意力不集中或绝望，使日常任务感到持续困难。这不是一个可以通过更多通知来解决的生产力难题。美国国家心理健康研究所将持续情绪低落或兴趣丧失和功能变化描述为寻求信息和专业支持的原因，特别是当症状持续或干扰日常生活时。

激励应用程序可以是更大支持系统中的一个小提示。它不应诊断、治疗或暗示报价可以代替护理。如果您的经历感觉严重、不安全或持续时间较长，请联系合格的专业人士或适当的当地危机服务机构。

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对日常激励应用程序进行为期 7 天的测试

使用任何激励应用程序一周作为一个小实验。选择一个球门和一个场地。第一天，写下最小的行动。第二天，将其连接到提示上。第三天，关闭一项不必要的提醒。第四天，检查引用或提示是否有明确的来源或编辑界限。第五天，写一个“如果-那么”计划。第六天，测试最低版本。在第七天，询问该应用程序是否帮助您恢复了生活，或者主要帮助您恢复了该应用程序。

好的答案会很安静。您可能已经完成了一些小动作，了解了哪种提示有效，并且在重新启动时感觉不那么戏剧化。这是比永久的动力感更好的成功标准。

1. 选择一个有意义的目标，而不是全面的人生改革。
2. 定义可以在五分钟或更短时间内完成的身体动作。
3. 将其附加到您已经注意到的提示上。
4. 为艰难的一天编写一个备份版本。
5. 使用一个提醒，让安静变得容易。
6. 7 天后回顾行为，而不是你的价值。

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