Ahdistuneisuuslainauksia perusteltuun rauhaan: Mitä sanoa, kun mielesi kiihtyy

Rehellinen lyhyt vastaus: lainaus voi olla vihje, ei parannuskeino

Jännittävä hetki voi saada huomion tuntumaan kapealta ja tulevaisuudesta nykyhetkeä äänekkäämmältä. Lyhyt rivi – luet hitaasti ja käsitellään kehotteena – voi auttaa sinua pitämään tauon riittävän pitkään huomataksesi, mitä tarvitset seuraavaksi. Se ei voi diagnosoida ahdistuneisuushäiriötä, pysäyttää paniikkikohtausta tai korvata pätevää hoitoa.

Kokeile tätä eroa: lainaus tarjoaa kielen; maadoitus tarjoaa yhteyden nykyhetkeen; tuki tarjoaa suhdetta ja hoitoa. Nämä kolme voivat elää rinnakkain. Jos ahdistus on jatkuvaa, häiritsee unta tai työtä, aiheuttaa välttämistä tai tuntuu turvattomalta, keskustele laillistetun mielenterveysalan ammattilaisen kanssa. Mayo Clinic kuvaa ahdistuneisuushäiriöiden diagnoosi- ja hoitovaihtoehtoja; lainaussivu ei ole yksi niistä.

[2]

Lainaukset, jotka eivät pakota sinua tuntemaan olosi positiiviseksi

"Voin hengittää varovasti ennen kuin päätän, mitä seuraavaksi."

"Huolestunut ajatus on tietoa tilastani, ei ennustus tulevaisuudestani."

"Minun ei tarvitse ratkaista koko päivää tässä minuutissa."

"Tuki on voiman muoto, ei todiste siitä, että olen epäonnistunut."

Nämä rivit ovat tarkoituksella vaatimattomia. Jos vakuutus tuntuu väärältä, kirjoita se uudelleen, kunnes se on uskottavaa: korvaa "olen täysin rauhallinen" sanalla "oppin pysymään tässä hetkessä." Itsemyötätuntotutkimus tukee ystävällisempää suhdetta vaikeuteen, ei pakotettua iloisuutta.

[4]

Kolmen minuutin lainaus- ja maadoitusharjoitus

1. Lue yksi rivi kerran. Laita puhelin alas. 2. Nimeä viisi asiaa, jotka näet, neljä tunnet, kolme kuulet, kaksi voit haistaa ja yksi voit maistaa – tai valitse toinen maadoitusmenetelmä, joka tuntuu turvalliselta. 3. Kysy: "Mikä on pienin käytettävissä oleva hyödyllinen toimenpide?" Se voi olla vesi, hitaampi uloshengitys, viesti luotettavalle henkilölle tai ammattimainen tapaaminen.

Älä muuta tätä testiksi. Jos laskeminen tai hengitys saa sinut ahdistuneemmaksi, pysähdy ja valitse toinen ankkuri. Tavoitteena ei ole täydellinen rauhallisuus; se on hieman enemmän valinnanvaraa seuraavassa minuutissa.

[1][2]

Normaali huoli, jatkuva ahdistus ja milloin hakea apua

Jokainen kokee pelkoa ja huolta. Ahdistuneisuushäiriöllä on erilainen voimakkuus, kesto ja häiriöt. Vain pätevä kliinikko voi arvioida sen. Harkitse avun pyytämistä, kun huolia on vaikea hallita, se muuttaa toimintaasi, vaikuttaa uneen tai keskittymiseen, tuottaa toistuvia fyysisiä oireita tai saa sinut välttämään tavallista elämää.

Jos saatat vahingoittaa itseäsi tai toista henkilöä tai olet välittömässä vaarassa, ota heti yhteyttä paikalliseen hätäkeskukseen tai kriisipalveluun. Motivoivaa lausetta ei saa koskaan esittää ensiapuna.

[2]

Tee sanoista omasi

Lainauksesta tulee hyödyllisempää, kun yhdistät sen todelliseen kontekstiin. Kirjoita: "Kun huomaan ___, yritän ___." Pidä vastaus pienenä ja käännettävänä. Kirjoita sitten muistiin, mikä auttoi, sen sijaan, että arvioisit itseäsi sen perusteella, hävisiko ahdistus.

RiseHush voi pitää yhden, lähdetietoisen linjan hiljaisena vihjeenä. Sinä olet vastuussa merkityksestä, taajuudesta ja seuraavasta vaiheesta. Muistutus, joka lisää painetta, ei palvele sinua; vähennä sitä tai sammuta se.

[1]

Rauhallinen seuraava askel

Valitse yksi lause, joka tuntuu rehelliseltä, yksi maadoittava toiminta, joka tuntuu turvalliselta, ja yksi henkilö tai ammattilainen, johon voit ottaa yhteyttä, jos kaava jatkuu. Ansaitset tukea, joka on suurempaa kuin lainaus ja lempeämpi kuin itsetuomio.

Aiheeseen liittyvää luettavaa löytyy kohdista [self-talk and self-distance](/journal/self-talk-and-self-distance/), [the science of self-compassion](/journal/science-of-self-compassion/) ja [resilience quotes for start again](/journal/resilience-starting-in-for-starting-in).