Câu trả lời ngắn gọn trung thực: một câu trích dẫn có thể là một gợi ý, không phải là cách chữa trị
Một khoảnh khắc lo lắng có thể khiến sự chú ý trở nên hạn hẹp và tương lai có vẻ ồn ào hơn hiện tại. Một dòng ngắn—đọc chậm và coi như một lời nhắc—có thể giúp bạn tạm dừng đủ lâu để nhận ra điều bạn cần tiếp theo. Nó không thể chẩn đoán chứng rối loạn lo âu, ngăn chặn cơn hoảng loạn hoặc thay thế sự chăm sóc đủ tiêu chuẩn.
Hãy thử phân biệt điều này: một câu trích dẫn mang lại ngôn ngữ; nền tảng cung cấp liên lạc với hiện tại; hỗ trợ cung cấp mối quan hệ và điều trị. Cả ba có thể cùng tồn tại. Nếu lo lắng dai dẳng, làm gián đoạn giấc ngủ hoặc công việc, gây ra sự trốn tránh hoặc cảm thấy không an toàn, hãy nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần được cấp phép. Mayo Clinic mô tả các lựa chọn chẩn đoán và điều trị rối loạn lo âu; một trang trích dẫn không phải là một trong số đó.
Những câu trích dẫn không gây áp lực cho bạn để cảm thấy tích cực
‘Mình có thể hít thở cẩn thận trước khi quyết định điều gì tiếp theo.’
‘Một suy nghĩ lo lắng là thông tin về trạng thái của tôi, không phải là lời tiên tri về tương lai của tôi.’
‘Tôi không phải giải quyết cả ngày trong phút này.’
‘Sự hỗ trợ là một dạng sức mạnh, không phải là bằng chứng cho thấy tôi đã thất bại.’
Những dòng này là cố ý khiêm tốn. Nếu một lời khẳng định có vẻ sai, hãy viết lại nó cho đến khi nó có thể tin được: thay thế “Tôi hoàn toàn bình tĩnh” bằng “Tôi đang học cách ở lại với khoảnh khắc này”. Nghiên cứu về lòng trắc ẩn hỗ trợ một mối quan hệ tử tế hơn với khó khăn, chứ không phải sự vui vẻ gượng ép.
Một bài thực hành trích dẫn và căn cứ trong ba phút
1. Đọc một dòng một lần. Đặt điện thoại xuống. 2. Kể tên năm thứ bạn có thể nhìn thấy, bốn thứ bạn có thể cảm nhận được, ba thứ bạn có thể nghe thấy, hai thứ bạn có thể ngửi thấy và một thứ bạn có thể nếm được — hoặc chọn một phương pháp tiếp đất khác mà bạn cảm thấy an toàn. 3. Hỏi: ‘Hành động hữu ích nhỏ nhất hiện có là gì?’ Đó có thể là uống nước, thở ra chậm hơn, nhắn tin cho người đáng tin cậy hoặc một cuộc hẹn chuyên nghiệp.
Đừng biến điều này thành một bài kiểm tra. Nếu việc đếm hoặc thở dốc khiến bạn đau khổ hơn, hãy dừng lại và chọn một mỏ neo khác. Mục tiêu không phải là sự bình tĩnh hoàn toàn; đó là một chút lựa chọn hơn trong phút tiếp theo.
Lo lắng bình thường, lo lắng dai dẳng và khi nào cần tìm kiếm sự giúp đỡ
Mọi người đều trải qua nỗi sợ hãi và lo lắng. Rối loạn lo âu có cường độ, thời gian và sự can thiệp khác nhau. Chỉ có bác sĩ lâm sàng có trình độ mới có thể đánh giá nó. Cân nhắc yêu cầu giúp đỡ khi khó kiểm soát nỗi lo lắng, thay đổi việc bạn làm, ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc khả năng tập trung, gây ra các triệu chứng thể chất lặp đi lặp lại hoặc khiến bạn tránh né cuộc sống bình thường.
Nếu bạn có thể làm hại bản thân hoặc người khác hoặc bạn đang gặp nguy hiểm trước mắt, hãy liên hệ với các dịch vụ khẩn cấp tại địa phương hoặc dịch vụ xử lý khủng hoảng ngay bây giờ. Một câu động viên không bao giờ nên được coi là sự chăm sóc khẩn cấp.
Biến lời nói thành của bạn
Một câu trích dẫn sẽ trở nên hữu ích hơn khi bạn kết nối nó với bối cảnh thực tế. Viết: ‘Khi tôi nhận thấy ___, tôi sẽ cố gắng ___.’ Hãy trả lời ngắn gọn và có thể đảo ngược. Sau đó ghi lại những gì đã giúp ích thay vì tự chấm điểm xem lo lắng có biến mất hay không.
RiseHush có thể giữ một dòng duy nhất, nhận biết nguồn như một tín hiệu yên tĩnh. Bạn vẫn chịu trách nhiệm về ý nghĩa, tần suất và bước tiếp theo. Một lời nhắc nhở làm tăng áp lực không có ích gì cho bạn; giảm nó hoặc tắt nó đi.
Bước tiếp theo bình tĩnh
Chọn một câu có vẻ trung thực, một hành động cơ bản mang lại cảm giác an toàn và một người hoặc chuyên gia mà bạn có thể liên hệ nếu tình trạng này tiếp tục. Bạn xứng đáng nhận được sự hỗ trợ lớn hơn một câu trích dẫn và nhẹ nhàng hơn sự tự phán xét.
Để biết các bài đọc liên quan, hãy xem [tự nói chuyện và khoảng cách với bản thân](/journal/self-talk-and-self-distance/), [khoa học về lòng trắc ẩn](/journal/science-of-self-compassion/) và [các câu trích dẫn về khả năng phục hồi để bắt đầu lại](/journal/resilience-quotes-for-starting-again/).
Trích dẫn lo lắng có thể làm giảm lo lắng?
Họ có thể đưa ra một gợi ý phản ánh ngắn gọn hoặc tự nói chuyện tử tế hơn, nhưng chúng không phải là một phương pháp điều trị và không thể tự mình làm giảm chứng rối loạn lo âu.
Tôi nên nói gì với bản thân trong lúc lo lắng?
Sử dụng ngôn ngữ đáng tin cậy và tập trung vào hiện tại, chẳng hạn như “Tôi có thể chọn một bước tiếp theo an toàn”. Tránh những lời hứa mà bạn phải cảm thấy bình tĩnh ngay lập tức.
Khi nào tôi nên nói chuyện với một chuyên gia?
Tìm kiếm sự hỗ trợ đủ điều kiện khi tình trạng lo lắng kéo dài, cản trở cuộc sống hàng ngày, gây ra sự né tránh, làm gián đoạn giấc ngủ hoặc cảm thấy không an toàn. Trong trường hợp khẩn cấp, hãy liên hệ với các dịch vụ khẩn cấp tại địa phương.
Điều gì sẽ xảy ra nếu những câu trích dẫn tích cực khiến tôi cảm thấy áp lực?
Dừng lại hoặc viết lại chúng. Một tuyên bố có căn cứ có thể thừa nhận khó khăn khi nhường chỗ cho cơ quan: “Việc này khó khăn và tôi có thể yêu cầu trợ giúp.”
- American Psychological Association. (n.d.). Resilience.
- Mayo Clinic Staff. (n.d.). Anxiety disorders: Diagnosis and treatment. Mayo Clinic.
- Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705–717.
- Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250.
- Pezirkianidis, C., et al. (2023). Adult friendship and wellbeing: A systematic review. Frontiers in Psychology, 14, 1059057.