Η ειλικρινής σύντομη απάντηση: ένα απόσπασμα μπορεί να είναι σύνθημα, όχι θεραπεία
Μια αγχώδης στιγμή μπορεί να κάνει την προσοχή να αισθάνεται περιορισμένη και το μέλλον να είναι πιο δυνατό από το παρόν. Μια σύντομη γραμμή—διαβάζεται αργά και αντιμετωπίζεται ως προτροπή—μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε αρκετά για να παρατηρήσετε τι χρειάζεστε στη συνέχεια. Δεν μπορεί να διαγνώσει μια αγχώδη διαταραχή, να σταματήσει μια κρίση πανικού ή να αντικαταστήσει την ειδική φροντίδα.
Δοκιμάστε αυτήν τη διάκριση: ένα απόσπασμα προσφέρει γλώσσα. Η γείωση προσφέρει επαφή με το παρόν. η υποστήριξη προσφέρει σχέση και θεραπεία. Τα τρία μπορούν να συνυπάρχουν. Εάν το άγχος είναι επίμονο, διαταράσσει τον ύπνο ή την εργασία, προκαλεί αποφυγή ή αισθάνεστε ανασφαλείς, μιλήστε με έναν εξουσιοδοτημένο επαγγελματία ψυχικής υγείας. Η Mayo Clinic περιγράφει επιλογές διάγνωσης και θεραπείας για αγχώδεις διαταραχές. μια σελίδα προσφορών δεν είναι ένα από αυτά.
Αποφθέγματα που δεν σας πιέζουν να νιώσετε θετικά
«Μπορώ να πάρω μια προσεκτική ανάσα πριν αποφασίσω τι θα ακολουθήσει».
«Μια ανήσυχη σκέψη είναι πληροφορίες για την κατάστασή μου, όχι προφητεία για το μέλλον μου».
«Δεν χρειάζεται να λύσω όλη την ημέρα σε αυτό το λεπτό».
«Η υποστήριξη είναι μια μορφή δύναμης, όχι απόδειξη ότι απέτυχα».
Αυτές οι γραμμές είναι σκόπιμα μέτριες. Εάν μια επιβεβαίωση αισθάνεστε λανθασμένη, ξαναγράψτε την μέχρι να γίνει πιστευτή: αντικαταστήστε το «Είμαι απόλυτα ήρεμος» με το «Μαθαίνω να μένω σε αυτή τη στιγμή.» Η έρευνα αυτοσυμπόνιας υποστηρίζει μια πιο ευγενική σχέση με δυσκολία, όχι αναγκαστική ευθυμία.
Μια εξάσκηση τριών λεπτών παραθέσεων και γείωσης
1. Διαβάστε μία γραμμή μία φορά. Άσε κάτω το τηλέφωνο. 2. Ονομάστε πέντε πράγματα που μπορείτε να δείτε, τέσσερα που μπορείτε να αισθανθείτε, τρία που μπορείτε να ακούσετε, δύο μπορείτε να μυρίσετε και ένα που μπορείτε να δοκιμάσετε—ή επιλέξτε μια άλλη μέθοδο γείωσης που αισθάνεστε ασφαλής. 3. Ρωτήστε: «Ποια είναι η μικρότερη χρήσιμη ενέργεια που διατίθεται τώρα;» Μπορεί να είναι νερό, μια πιο αργή εκπνοή, ένα μήνυμα σε κάποιον έμπιστο άτομο ή ένα επαγγελματικό ραντεβού.
Μην το μετατρέπετε σε δοκιμή. Εάν το μέτρημα ή η αναπνοή σας κάνει πιο στενοχωρημένο, σταματήστε και επιλέξτε μια διαφορετική άγκυρα. Ο στόχος δεν είναι η τέλεια ηρεμία. είναι λίγο περισσότερη επιλογή στο επόμενο λεπτό.
Φυσιολογική ανησυχία, επίμονο άγχος και πότε πρέπει να αναζητήσετε βοήθεια
Όλοι βιώνουν φόβο και ανησυχία. Μια αγχώδης διαταραχή είναι διαφορετική ως προς την ένταση, τη διάρκεια και την παρέμβαση. Μόνο ένας εξειδικευμένος κλινικός ιατρός μπορεί να το αξιολογήσει. Σκεφτείτε να ζητήσετε βοήθεια όταν η ανησυχία είναι δύσκολο να ελεγχθεί, αλλάζει αυτό που κάνετε, επηρεάζει τον ύπνο ή τη συγκέντρωση, προκαλεί επαναλαμβανόμενα σωματικά συμπτώματα ή σας οδηγεί να αποφύγετε τη συνηθισμένη ζωή.
Εάν μπορεί να βλάψετε τον εαυτό σας ή κάποιον άλλο ή βρίσκεστε σε άμεσο κίνδυνο, επικοινωνήστε τώρα με τις τοπικές υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης ή μια υπηρεσία κρίσης. Μια κινητήρια πρόταση δεν πρέπει ποτέ να παρουσιάζεται ως επείγουσα περίθαλψη.
Κάντε τις λέξεις δικές σας
Ένα απόσπασμα γίνεται πιο χρήσιμο όταν το συνδέετε σε ένα πραγματικό πλαίσιο. Γράψτε: «Όταν παρατηρήσω ___, θα δοκιμάσω ___.» Διατηρήστε την απόκριση μικρή και αναστρέψιμη. Στη συνέχεια, καταγράψτε τι βοήθησε αντί να βαθμολογήσετε τον εαυτό σας για το εάν το άγχος εξαφανίστηκε.
Το RiseHush μπορεί να κρατήσει μια ενιαία γραμμή με γνώση της πηγής ως αθόρυβη ένδειξη. Παραμένεις υπεύθυνος για το νόημα, τη συχνότητα και το επόμενο βήμα. Μια υπενθύμιση που αυξάνει την πίεση δεν σας εξυπηρετεί. μειώστε το ή απενεργοποιήστε το.
Ένα ήρεμο επόμενο βήμα
Επιλέξτε μια φράση που είναι ειλικρινής, μια ενέργεια γείωσης που αισθάνεστε ασφαλής και ένα άτομο ή επαγγελματίας με τον οποίο μπορείτε να επικοινωνήσετε εάν το μοτίβο συνεχιστεί. Αξίζετε υποστήριξη που είναι μεγαλύτερη από ένα απόσπασμα και πιο ήπια από την αυτοδικία.
Για σχετικό διάβασμα, βλέπε [self-talk and self-distance](/journal/self-talk-and-self-distance/), [the science of self-compassion](/journal/science-of-self-compassion/), and [resilience quotes for starting again](/journal/resilience-tarting).
Μπορούν τα αποσπάσματα άγχους να μειώσουν το άγχος;
Μπορεί να προσφέρουν μια σύντομη ένδειξη προβληματισμού ή μια πιο ευγενική αυτοομιλία, αλλά δεν αποτελούν θεραπεία και δεν αναμένεται να μειώσουν από μόνα τους μια αγχώδη διαταραχή.
Τι να πω στον εαυτό μου σε μια αγχώδη στιγμή;
Χρησιμοποιήστε γλώσσα που είναι πιστευτή και εστιασμένη στο παρόν, όπως «Μπορώ να επιλέξω ένα ασφαλές επόμενο βήμα». Αποφύγετε τις υποσχέσεις ότι πρέπει να αισθανθείτε ήρεμοι αμέσως.
Πότε πρέπει να μιλήσω με έναν επαγγελματία;
Αναζητήστε εξειδικευμένη υποστήριξη όταν το άγχος επιμένει, παρεμβαίνει στην καθημερινή ζωή, προκαλεί αποφυγή, διαταράσσει τον ύπνο ή αισθάνεται ανασφαλής. Σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης, επικοινωνήστε με τις τοπικές υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης.
Τι γίνεται αν τα θετικά εισαγωγικά με κάνουν να νιώθω πίεση;
Σταματήστε ή ξαναγράψτε τα. Μια τεκμηριωμένη δήλωση μπορεί να αναγνωρίσει τη δυσκολία ενώ αφήνει χώρο για αντιπροσωπεία: «Αυτό είναι δύσκολο και μπορώ να ζητήσω βοήθεια».
- American Psychological Association. (n.d.). Resilience.
- Mayo Clinic Staff. (n.d.). Anxiety disorders: Diagnosis and treatment. Mayo Clinic.
- Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705–717.
- Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250.
- Pezirkianidis, C., et al. (2023). Adult friendship and wellbeing: A systematic review. Frontiers in Psychology, 14, 1059057.