Честный короткий ответ: цитата может быть сигналом, а не лекарством
Тревожный момент может сузить внимание, а будущее может показаться громче настоящего. Короткая строка, читаемая медленно и воспринимаемая как подсказка, может помочь вам сделать паузу на достаточно долгое время, чтобы заметить, что вам нужно дальше. Оно не может диагностировать тревожное расстройство, остановить паническую атаку или заменить квалифицированную помощь.
Попробуйте провести такое различие: цитата предлагает язык; заземление предлагает контакт с настоящим; поддержка предлагает отношения и лечение. Эти трое могут сосуществовать. Если тревога носит постоянный характер, нарушает сон или работу, вызывает избегание или чувство небезопасности, поговорите с лицензированным специалистом в области психического здоровья. Клиника Мэйо описывает варианты диагностики и лечения тревожных расстройств; страница цитаты не входит в их число.
Цитаты, которые не заставляют вас чувствовать себя позитивно
«Я могу сделать один осторожный вздох, прежде чем решить, что будет дальше».
«Тревожная мысль — это информация о моем состоянии, а не пророчество о моем будущем».
«Мне не нужно решать весь день за эту минуту».
«Поддержка — это форма силы, а не свидетельство того, что я потерпел неудачу».
Эти строки намеренно скромны. Если утверждение кажется ложным, перепишите его, пока оно не станет правдоподобным: замените «Я совершенно спокоен» на «Я учусь оставаться в этом моменте». Исследования самосострадания поддерживают более добрые отношения с трудностями, а не вынужденную жизнерадостность.
Трехминутная практика цитирования и обоснования
1. Прочитайте одну строку один раз. Положите телефон. 2. Назовите пять вещей, которые вы можете увидеть, четыре, которые вы можете почувствовать, три, которые вы можете услышать, две, которые вы можете обонять, и одну, которую вы можете попробовать на вкус, или выберите другой метод заземления, который покажется вам безопасным. 3. Спросите: «Какое наименьшее полезное действие доступно сейчас?» Это может быть вода, более медленный выдох, сообщение кому-то, кому вы доверяете, или профессиональная встреча.
Не превращайте это в тест. Если счет или работа с дыханием вызывают у вас еще большее беспокойство, остановитесь и выберите другой якорь. Цель не в идеальном спокойствии; в следующую минуту у вас будет немного больше выбора.
Нормальное беспокойство, постоянная тревога и когда обращаться за помощью
Каждый испытывает страх и беспокойство. Тревожные расстройства различаются по интенсивности, продолжительности и интерференции. Оценить это может только квалифицированный врач. Подумайте о том, чтобы обратиться за помощью, когда беспокойство трудно контролировать, оно меняет ваши действия, влияет на сон или концентрацию, вызывает повторяющиеся физические симптомы или заставляет вас избегать повседневной жизни.
Если вы можете причинить вред себе или кому-то другому или находитесь в непосредственной опасности, немедленно обратитесь в местные службы экстренной помощи или в экстренную службу. Мотивационное предложение никогда не должно представляться как неотложная помощь.
Сделайте слова своими
Цитата становится более полезной, когда вы связываете ее с реальным контекстом. Напишите: «Когда я замечу ___, я попробую ___». Старайтесь, чтобы ответ был кратким и двусторонним. Затем запишите, что помогло, а не оценивайте себя по поводу того, исчезла ли тревога.
RiseHush может хранить одну строку с учетом источника в качестве тихого сигнала. Вы остаетесь ответственным за смысл, частоту и следующий шаг. Напоминание, которое усиливает давление, вам не поможет; уменьшите или выключите его.
Спокойный следующий шаг
Выберите одно предложение, которое кажется вам честным, одно заземляющее действие, которое кажется безопасным, и одного человека или специалиста, с которым вы можете связаться, если ситуация продолжится. Вы заслуживаете поддержки, которая больше, чем цитата, и мягче, чем самоосуждение.
Дополнительную литературу см. в [разговоре с самим собой и дистанцировании](/journal/self-talk-and-self-distance/), [науке самосострадания](/journal/science-of-самосострадания/) и [цитатах о стойкости для того, чтобы начать снова](/journal/resilience-quotes-for-starting-again/).
Могут ли цитаты о тревоге уменьшить тревогу?
Они могут предложить краткую подсказку для размышления или более добрый разговор с самим собой, но они не являются лечением, и нельзя ожидать, что они сами по себе уменьшат тревожное расстройство.
Что мне сказать себе в тревожную минуту?
Используйте правдоподобный и ориентированный на текущий момент язык, например: «Я могу выбрать один безопасный следующий шаг». Избегайте обещаний, что вы должны немедленно успокоиться.
Когда мне следует поговорить с профессионалом?
Обратитесь за квалифицированной поддержкой, если тревога сохраняется, мешает повседневной жизни, вызывает избегание, нарушает сон или вызывает ощущение небезопасности. В случае чрезвычайной ситуации обращайтесь в местные службы экстренной помощи.
Что, если положительные цитаты заставят меня почувствовать давление?
Остановите или перепишите их. Обоснованное заявление может признать наличие трудности, но при этом оставить место для свободы действий: «Это сложно, и я могу попросить о помощи».
- American Psychological Association. (n.d.). Resilience.
- Mayo Clinic Staff. (n.d.). Anxiety disorders: Diagnosis and treatment. Mayo Clinic.
- Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705–717.
- Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250.
- Pezirkianidis, C., et al. (2023). Adult friendship and wellbeing: A systematic review. Frontiers in Psychology, 14, 1059057.