ज़मीनी शांति के लिए चिंता उद्धरण: जब आपका दिमाग दौड़ रहा हो तो क्या कहें

ईमानदार संक्षिप्त उत्तर: एक उद्धरण एक संकेत हो सकता है, इलाज नहीं

एक चिंताजनक क्षण ध्यान को संकीर्ण महसूस करा सकता है और भविष्य को वर्तमान की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण महसूस करा सकता है। एक छोटी पंक्ति - जिसे धीरे-धीरे पढ़ा जाए और एक संकेत के रूप में माना जाए - आपको काफी देर तक रुकने में मदद कर सकती है ताकि आप जान सकें कि आपको आगे क्या चाहिए। यह चिंता विकार का निदान नहीं कर सकता, पैनिक अटैक को रोक नहीं सकता, या योग्य देखभाल की जगह नहीं ले सकता।

इस भेद को आज़माएँ: एक उद्धरण भाषा प्रदान करता है; ग्राउंडिंग वर्तमान के साथ संपर्क प्रदान करता है; समर्थन संबंध और उपचार प्रदान करता है। तीनों एक साथ रह सकते हैं। यदि चिंता लगातार बनी रहती है, नींद या काम में बाधा डालती है, परहेज का कारण बनती है, या असुरक्षित महसूस करती है, तो एक लाइसेंस प्राप्त मानसिक-स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें। मेयो क्लिनिक चिंता विकारों के निदान और उपचार विकल्पों का वर्णन करता है; उद्धरण पृष्ठ उनमें से एक नहीं है।

[2]

उद्धरण जो आप पर सकारात्मक महसूस करने का दबाव नहीं डालते

'आगे क्या होगा, यह तय करने से पहले मैं एक सावधानी भरी सांस ले सकता हूं।'

'चिंतित विचार मेरी स्थिति के बारे में जानकारी है, मेरे भविष्य के बारे में भविष्यवाणी नहीं।'

'मुझे पूरा दिन इस मिनट में हल नहीं करना है।'

'समर्थन ताकत का एक रूप है, इस बात का सबूत नहीं कि मैं असफल हो गया हूं।'

ये पंक्तियाँ जानबूझकर विनम्र हैं। यदि कोई प्रतिज्ञान झूठा लगता है, तो इसे विश्वसनीय होने तक फिर से लिखें: 'मैं पूरी तरह से शांत हूं' को 'मैं इस पल के साथ रहना सीख रहा हूं' के साथ बदलें। आत्म-करुणा अनुसंधान कठिनाई के साथ एक दयालु रिश्ते का समर्थन करता है, न कि जबरन प्रसन्नता का।

[4]

तीन मिनट का उद्धरण-और-ग्राउंडिंग अभ्यास

1. एक पंक्ति एक बार पढ़ें. फ़ोन नीचे रख दो. 2. पांच चीजों के नाम बताइए जिन्हें आप देख सकते हैं, चार को आप महसूस कर सकते हैं, तीन को आप सुन सकते हैं, दो को आप सूंघ सकते हैं और एक का आप स्वाद ले सकते हैं—या कोई अन्य ग्राउंडिंग विधि चुनें जो सुरक्षित लगे। 3. पूछें: 'अब उपलब्ध सबसे छोटी सहायक कार्रवाई क्या है?' यह पानी, धीमी सांस छोड़ना, किसी भरोसेमंद व्यक्ति को संदेश या पेशेवर नियुक्ति हो सकती है।

इसे परीक्षण में न बदलें. यदि गिनती या सांस लेने से आपको अधिक परेशानी होती है, तो रुकें और एक अलग एंकर चुनें। लक्ष्य पूर्ण शांत नहीं है; यह अगले मिनट में थोड़ा और विकल्प है।

[1][2]

सामान्य चिंता, लगातार चिंता, और मदद कब लेनी है

हर कोई भय और चिंता का अनुभव करता है। चिंता विकार तीव्रता, अवधि और हस्तक्षेप में भिन्न होता है। केवल एक योग्य चिकित्सक ही इसका आकलन कर सकता है। जब चिंता को नियंत्रित करना मुश्किल हो, आप जो करते हैं उसे बदल दें, नींद या एकाग्रता को प्रभावित करें, बार-बार शारीरिक लक्षण पैदा करें, या आपको सामान्य जीवन से दूर कर दें, तो मदद मांगने पर विचार करें।

यदि आप खुद को या किसी और को नुकसान पहुंचा सकते हैं, या आप तत्काल खतरे में हैं, तो अभी स्थानीय आपातकालीन सेवाओं या संकट सेवा से संपर्क करें। किसी प्रेरक वाक्य को कभी भी आपातकालीन देखभाल के रूप में प्रस्तुत नहीं किया जाना चाहिए।

[2]

शब्दों को अपना बनाओ

कोई उद्धरण तब अधिक उपयोगी हो जाता है जब आप उसे वास्तविक संदर्भ से जोड़ते हैं। लिखें: 'जब मैं ___ नोटिस करूंगा, तो मैं ___ प्रयास करूंगा।' प्रतिक्रिया को छोटा और उलटा रखें। फिर चिंता गायब हुई या नहीं, इस पर खुद को वर्गीकृत करने के बजाय रिकॉर्ड करें कि क्या मदद मिली।

राइजहश एक शांत संकेत के रूप में एकल, स्रोत-जागरूक लाइन पकड़ सकता है। आप अर्थ, आवृत्ति और अगले चरण के प्रभारी बने रहेंगे। दबाव बढ़ाने वाला अनुस्मारक आपकी सेवा नहीं कर रहा है; इसे कम करें या बंद कर दें.

[1]

एक शांत अगला कदम

एक वाक्य चुनें जो ईमानदार लगे, एक जमीनी कार्रवाई जो सुरक्षित लगे, और एक व्यक्ति या पेशेवर जिसे आप संपर्क कर सकते हैं यदि पैटर्न जारी रहता है। आप ऐसे समर्थन के पात्र हैं जो उद्धरण से बड़ा और आत्म-निर्णय से अधिक विनम्र हो।

संबंधित पढ़ने के लिए, देखें [सेल्फ-टॉक एंड सेल्फ-डिस्टेंस](/जर्नल/सेल्फ-टॉक-एंड-सेल्फ-डिस्टेंस/), [द साइंस ऑफ सेल्फ-करुणा](/जर्नल/साइंस-ऑफ-सेल्फ-कंपैशन/), और [फिर से शुरू करने के लिए लचीलेपन के उद्धरण](/जर्नल/रेसिलिएंस-कोट्स-फॉर-स्टार्टिंग-अगेन/)।