Sağlam Bir Sakinlik İçin Kaygı Sözleri: Zihniniz Yarışırken Ne Söylemelisiniz?

Dürüst kısa cevap: Bir alıntı bir tedavi değil, bir ipucu olabilir

Kaygılı bir an, dikkatin daralmasına ve geleceğin şimdiden daha gürültülü hissedilmesine neden olabilir. Yavaşça okunan ve bir ipucu olarak değerlendirilen kısa bir satır, daha sonra neye ihtiyacınız olduğunu fark edecek kadar uzun süre duraklamanıza yardımcı olabilir. Anksiyete bozukluğunu teşhis edemez, panik atağı durduramaz veya nitelikli bakımın yerini alamaz.

Şu ayrımı deneyin: Bir alıntı dil sunar; topraklama şimdiki zamanla teması sağlar; destek ilişki ve tedavi sunar. Üçü bir arada yaşayabilir. Kaygı kalıcıysa, uykuyu veya çalışmayı bölüyorsa, kaçınmaya neden oluyorsa veya kendinizi güvende hissetmiyorsanız lisanslı bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşun. Mayo Clinic anksiyete bozukluklarına yönelik tanı ve tedavi seçeneklerini anlatıyor; alıntı sayfası bunlardan biri değil.

[2]

Olumlu hissetmeniz için size baskı yapmayan alıntılar

'Bundan sonra ne olacağına karar vermeden önce dikkatli bir nefes alabilirim.'

'Endişeli bir düşünce, geleceğim hakkında bir kehanet değil, durumum hakkında bilgidir.'

‘Bütün günü bu dakikada çözmek zorunda değilim.’

'Destek bir tür güçtür, başarısız olduğumun kanıtı değil.'

Bu satırlar kasıtlı olarak mütevazıdır. Bir onaylama yanlış geliyorsa, inandırıcı olana kadar onu yeniden yazın: 'Tamamen sakinim' yerine 'Şu anda kalmayı öğreniyorum' ifadesini kullanın. Öz-şefkat araştırması zorla neşelenmeyi değil, zorluklarla daha nazik bir ilişkiyi destekler.

[4]

Üç dakikalık bir alıntı ve temellendirme uygulaması

1. Bir satırı bir kez okuyun. Telefonu yere koy. 2. Görebildiğiniz, hissedebildiğiniz dört, duyabildiğiniz üç, koklayabildiğiniz iki ve tadabildiğiniz beş şeyi söyleyin veya güvenli hissettiren başka bir topraklama yöntemi seçin. 3. Şunu sorun: 'Şu anda mümkün olan en küçük yararlı eylem nedir?' Bu su, daha yavaş bir nefes verme, güvenilen birine bir mesaj veya profesyonel bir randevu olabilir.

Bunu bir teste dönüştürmeyin. Eğer saymak ya da nefes almak sizi daha da strese sokarsa durun ve farklı bir dayanak noktası seçin. Amaç mükemmel bir sakinlik değil; bir sonraki dakikada biraz daha fazla seçenek var.

[1][2]

Normal kaygı, sürekli kaygı ve ne zaman yardım aranacağı

Herkes korku ve endişe yaşar. Bir anksiyete bozukluğunun yoğunluğu, süresi ve müdahalesi farklıdır. Yalnızca kalifiye bir klinisyen bunu değerlendirebilir. Endişenin kontrol edilmesi zor olduğunda, yaptığınız işi değiştirdiğinde, uykunuzu veya konsantrasyonunuzu etkilediğinde, tekrarlanan fiziksel belirtilere neden olduğunda veya sizi sıradan hayattan uzaklaşmaya yönelttiğinde yardım istemeyi düşünün.

Kendinize veya bir başkasına zarar verme ihtimaliniz varsa veya acil bir tehlikeyle karşı karşıyaysanız, yerel acil durum hizmetleriyle veya bir kriz hizmetiyle hemen iletişime geçin. Motivasyon cümlesi asla acil bakım olarak sunulmamalıdır.

[2]

Kelimeler senin olsun

Bir alıntıyı gerçek bir bağlama bağladığınızda daha kullanışlı hale gelir. Şunu yazın: '___'yi fark ettiğimde, ___'yi deneyeceğim.' Yanıtı küçük ve geri döndürülebilir tutun. Daha sonra kaygının kaybolup kaybolmadığına göre kendinizi derecelendirmek yerine neyin yardımcı olduğunu kaydedin.

RiseHush, sessiz bir işaret olarak kaynağa duyarlı tek bir hattı tutabilir. Anlamdan, sıklıktan ve bir sonraki adımdan siz sorumlusunuz. Baskıyı artıran bir hatırlatma işinize yaramıyor; azaltın veya kapatın.

[1]

Sakin bir sonraki adım

Dürüst hissettiren bir cümle, güvende hissettiren bir temel eylem ve kalıp devam ederse iletişime geçebileceğiniz bir kişi veya profesyonel seçin. Bir alıntıdan daha büyük ve kendinizi yargılamaktan daha yumuşak bir desteği hak ediyorsunuz.

İlgili okumalar için bkz. [self-talk and self-distance](/journal/self-talk-and-self-distance/), [the science of öz-şefkat](/journal/science-of-self-compassion/) ve [yeniden başlamak için dayanıklılık alıntıları](/journal/resilience-quotes-for-starting-again/).