Η αντιπαλότητα είναι υπερβολικά απλή
Το κίνητρο και η πειθαρχία παρουσιάζονται συχνά ως αντίπαλα: το ένα είναι συναίσθημα και το άλλο δοκιμή χαρακτήρα. Αυτή η εικόνα είναι περιορισμένη. Το κίνητρο κάνει μια πράξη άξια επιλογής, ενώ η πειθαρχία προστατεύει την επιλογή όταν αλλάζει το συναίσθημα, χωρίς να εξαφανίζει την κόπωση ή τις αδύνατες συνθήκες.
Το κίνητρο έχει περισσότερες από μία μορφές
Η έρευνα για την αυτοδιάθεση ξεχωρίζει διαφορετικούς λόγους δράσης, από την πίεση και την ανταμοιβή έως αξίες που νιώθουμε δικές μας. Ρώτησε τι έχει σημασία και τι μπορείς πράγματι να επιλέξεις. Η αυτονομία, η ικανότητα και η σύνδεση μπορούν να κάνουν το επόμενο βήμα πιο βιώσιμο.
Η πειθαρχία είναι συχνά πλαίσιο
Αυτό που μοιάζει με πειθαρχία είναι συχνά προετοιμασμένο πλαίσιο: ένα ανοιχτό βιβλίο, μια σταθερή μετάβαση, μια μικρή προεπιλογή ή ένα σχέδιο πριν έρθουν οι περισπασμοί. Μια συνήθεια γίνεται ευκολότερη όταν το ίδιο ερέθισμα και η ίδια αντίδραση επαναλαμβάνονται σε σταθερό περιβάλλον.
Κάνε μικρότερη την πρώτη πράξη
Κάνε την πρώτη πράξη τόσο μικρή ώστε να φαίνεται και σε ημέρα χαμηλής ενέργειας. Άνοιξε το αρχείο, γράψε τον τίτλο, φόρεσε τα παπούτσια ή διάβασε την πρώτη σελίδα. Αν η εργασία παραμένει αδύνατη, ίσως χρειάζεσαι ξεκούραση, βοήθεια ή άλλο όριο, όχι περισσότερη πίεση.
Γράψε το ερέθισμα πριν από τη διάθεση
Γράψε ένα σχέδιο αν–τότε: Αν τελειώσω τον καφέ και καθίσω στο γραφείο, θα δουλέψω πέντε λεπτά στην πρώτη πρόταση. Οι προθέσεις υλοποίησης συνδέουν μια αναγνωρίσιμη κατάσταση με μια επιλεγμένη αντίδραση· μπορούν να βοηθήσουν, αλλά δεν εγγυώνται αποτέλεσμα.
Ένα ήρεμο σχέδιο για αύριο
Για αύριο διάλεξε ένα ερέθισμα, μία πράξη και μία ερώτηση ελέγχου. Όταν έρθει το ερέθισμα, ένα τεκμηριωμένο από την πηγή απόσπασμα του RiseHush μπορεί να βοηθήσει· μετέτρεψέ το σε βήμα και άφησε την εφαρμογή. Μετά από μία εβδομάδα άλλαξε το πλαίσιο, όχι τον τρόπο που κατηγορείς τον εαυτό σου.
Είναι σημαντικότερο το κίνητρο ή η πειθαρχία;
Κανένα δεν είναι πλήρης απάντηση. Το κίνητρο συνδέει την πράξη με αξίες, ενώ οι συνήθειες και τα προετοιμασμένα πλαίσια προστατεύουν την επιλογή όταν αλλάζει το συναίσθημα. Ξεκίνα με μια μικρή, πραγματική πράξη.
Πώς ξεκινώ όταν δεν έχω κίνητρο;
Ονόμασε μία ορατή πράξη περίπου πέντε λεπτών, σύνδεσέ την με ένα ερέθισμα που ήδη συμβαίνει και αφαίρεσε ένα εμπόδιο. Σε ασθένεια, κίνδυνο ή αδύνατο φόρτο χρειάζεσαι υποστήριξη ή αλλαγή συνθηκών.
Μπορούν οι συνήθειες να αντικαταστήσουν την πειθαρχία;
Μειώνουν τις επαναλαμβανόμενες αποφάσεις, αλλά δεν αντικαθιστούν την κρίση ή τις μεταβαλλόμενες συνθήκες. Ένα σταθερό ερέθισμα, μια εφικτή πράξη και εβδομαδιαία ανασκόπηση είναι καλύτερα από ηθικό σκορ.
Εγγυώνται τα σχέδια αν–τότε την πράξη;
Όχι. Κάνουν την επιλεγμένη αντίδραση ευκολότερη να παρατηρηθεί και να ξεκινήσει, όμως ερέθισμα, πράξη, στόχος και συνθήκες παραμένουν σημαντικά. Δες το σχέδιο ως πείραμα.
- Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.
- Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281–1297.
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
- Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., et al. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198–229.